Autor: FitNow Assistant

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¿Cómo empiezo en el gimnasio?

Pues esta pregunta no tiene una respuesta fija porque depende de distintos factores: edad, estado de forma o experiencia anterior en ejercicios de fuerza. Otro factor a añadir es que nuestra musculatura se comporta diferente dependiendo del grupo muscular, hay personas que tienen mas fuertes por naturaleza las piernas y otras sin embargo tienen mas fuerte la espalda, debemos ajustar nuestros entrenamientos a nuestras fortalezas intrínsecas.

Un elemento que si podemos considerar como fácil de elegir al empezar es el número de series por cada uno de los ejercicios que debe ser entre 3 y 4 series por ejercicio.

Nuestros músculos necesitan fortalecerse paulatinamente, no debemos olvidarnos que cuando nos ejercitamos utilizaremos tanto los músculos como los ligamentos y articulaciones asociadas a estos músculos. Debemos ir pidiendo paulatinamente mas a nuestro cuerpo pero empezar con pesos que podamos mover con facilidad para que nuestro cuerpo se vaya aclimatando. Cuando empezamos si empezamos con un número alto de repeticiones en cada serie vamos a ayudar a absorber el ejercicio a nuestro cuerpo. Un número entre 12 y 20 de repeticiones por serie nos ayudará con nuestro objetivo. Con este volumen de repeticiones lo que vamos a conseguir es tonificar y definir nuestra musculatura.

Nuestro primer día realizando un ejercicio debemos elegir un peso que veamos que podemos realizar 3 series con 15 repeticiones cada serie. Si una vez elegido el peso vemos que no nos cansamos debemos subir el peso y si vemos que no podemos alcanzar el número de repeticiones bajar el peso.

Algo que te ayudará mucho a ver tu progreso en el entrenamiento es usar FitNow Assistant para manejar tus entrenamientos, ya que fácilmente podrás conocer datos de tu entrenamiento como tu record personal para un ejercicio:

Las primeras semanas debemos mantener un entrenamiento similar de 15 a 20 repeticiones con el objetivo de acostumbrar al cuerpo al entrenamiento en el gimnasio.

Esperamos que estos consejos os ayuden a empezar con buen pie en el entrenamiento de fuerza y sobre todo que nos quiten el miedo a empezarlo.

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¿En qué nos parecemos a un astronauta?

La mayoría de nosotros nunca hemos ido al espacio, nunca hemos montado en un cohete o hemos sentido la ingravidez. Solo unas pocas personas a lo largo de la historia han podido sentir cosas así. Una de las desventajas que han vivido estas personas es que han sufrido un proceso por el que pierden masa ósea progresivamente, que puede ser de hasta de un 2% por mes en el espacio. Si recordamos las imágenes de los astronautas que estuvieron mucho tiempo en el espacio, cuando vuelven se encuentran muy débiles, ya que pierden tanto masa muscular como masa ósea.

El cuerpo humano cuenta con los osteocitos que son unas células que actúan como sensores de nuestros huesos, si no necesitamos mucho hueso porque no recibimos impactos se encargan de reducir la masa ósea, si tenemos impacto en nuestros huesos los osteocitos mandan conservar la masa ósea o incluso aumentarla. En el espacio los huesos reciben un mínimo impacto debido a la ingravidez, por lo que el cuerpo empieza a reducir la masa ósea.

Si no hacemos deporte con un cierto impacto, que puede ser tan leve como andar rápido o bailar, nuestro cuerpo empieza a pensar que le sobra hueso y se deshace de él. ¿Y qué problema tengo con perder hueso? Vale, si no necesito el hueso ¿por qué no perderlo? Bueno pues porque los huesos son el armazón de todo nuestro cuerpo y existen enfermedades como la osteoporosis que nos debilitan aún mas la masa ósea. Con el resultado final, de que se nos quiebran los huesos con facilidad.

Una cosa que ayuda también la creación de masa ósea, es generar músculo ya que la creación de masa muscular nos ayuda a absorber el impacto recibido y estimula la formación de hueso.

¿Cómo buscamos una solución? Haciendo ejercicio para ganar masa muscular, como hemos dicho la masa muscular nos ayuda a absorber el impacto y por tanto nos permite no dañarnos las articulaciones y por otro lado realizar ejercicios con impacto, que puede ser andar rápido, bailar, saltar a la comba, simples saltos, flexiones, etc.

Nuestro cuerpo es un reloj complejo que necesita que lo cuidemos, llevar una vida activa nos ayuda a que el funcionamiento del reloj sea mucho mejor.

Con FitNow Assistant puedes llevar un registro de tus entrenamientos de forma que puedas ir midiendo tus avances. Además puedes gestionar tus comidas y las distintas medidas de tu cuerpo. Llevar un registro es la mejor forma de ver el avance y mantener la motivación.

FitNow Assistant es 100% gratis por lo que puedes empezar a usarlo cuando quieras.

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¿Cómo gestiona la grasa nuestro cuerpo?

Como todo lo asociado con nuestra salud no hay una respuesta sencilla. Antes de fijarnos en la grasa en sí, debemos ver como se compone el peso de nuestro cuerpo: primero de todo nuestras «vigas» es decir nuestra masa ósea, por encima de nuestros huesos tenemos nuestros músculos, luego nuestros órganos (cerebro, riñones, hígado, piel, etc.) y por último nuestra grasa corporal.

¿Por qué tenemos que fijarnos en cada parte? Pues porque nos interesa tener una buena masa ósea, nos interesa tener una buena musculatura, nuestros órganos tienen prácticamente un peso fijo y lo único que nos interesa reducir es nuestra grasa corporal. Realmente, nos interesa reducir nuestra grasa corporal a unos porcentajes determinados que varían dependiendo del género y la edad. Como simplificación podemos decir que los valores promedios de grasa corporal para una mujer es entre 25 y 30% es correcta y para un hombre entre 20 y 25%.

Body Composition: Men vs. Women.
Nuestro cuerpo dependiendo del porcentaje de grada corporal

Si bien nuestros cuerpos son similares, acumulamos la grasa de distinta forma. Esta distribución varía dependiendo del individuo, de su sexo, de su genética e incluso de su estilo de vida. Según Francisco Tinahones presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): «La grasa tiene dos formas de almacenarse: en el tejido adiposo subcutáneo (se distribuye de forma homogénea por nuestro cuerpo), o en el tejido adiposo visceral (cintura/tronco)».

De esta forma cuando rebajamos nuestro peso lo que nos interesa rebajar es nuestra cantidad de grasa. Pero todo no es sencillo, hay la creencia que se puede reducir grasa de una determinada parte del cuerpo, pero el mecanismo no funciona así. Que nosotros tengamos acumulada grasa en una parte de nuestro cuerpo que creamos que es demasiada, no quiere decir que cuando empecemos a consumir grasa lo hagamos justo de esa zona. La pérdida de grasa es progresiva y general en todo el cuerpo, si una zona tiene a nuestro gusto demasiada grasa tendremos que esperar a que el porcentaje de grasa disminuya en todo nuestro cuerpo, no solo en esa zona.

Cuando empezamos a hacer ejercicio, si no aumentamos nuestro consumo calórico lo normal es que adelgacemos ya que comiendo lo mismo gastamos más calorías. Pero como ya hemos visto al hacer ejercicio los músculos acumula glucógeno y agua, por lo que la pérdida de peso no es inminente, pero si lo es la pérdida de grasa. Poco a poco vas a ver que nuestro cuerpo está mas definido, pero puede ocurrir que nuestro peso sea más alto o que no baje. Es cuestión de seguir haciendo ejercicio para que una vez nuestro cuerpo ya acumule el glucógeno que necesita, empiece a bajar nuestro peso por la pérdida de grasa.

FitNow te permite llevar un registro de tu peso y de distintas variables de tu cuerpo (cintura, cadera, porcentaje de grasa, porcentaje de agua, etc.). Al llevar un registro podemos evaluar de una forma sencilla los cambios que va sufriendo nuestro cuerpo. Regístrate ya en FitNow 100% gratis y empieza a evaluar los cambios de tu organismo.

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¿Por dónde empiezo?

Nuestro día a día a veces nos separa de nosotros mismos. Tener unos hábitos saludables debería ser sencillo pero realmente no lo es, nuestras prisas, nuestras distracciones nos alejan de los mejores hábitos y a veces nos encontramos tan perdidos que no somos capaces de empezar a cambiar. Hay dos facetas que son importantes para mejorar: la alimentación y el ejercicio físico.

La alimentación es un tema complicado ya que alimentarnos es algo que hacemos constantemente y que muchas veces hacemos de forma inconsciente, sin fijarnos realmente en lo que comemos. Pero es sencillo empezar a mejorar:

  • Comer fruta y verdura a diario. Los vegetales deben ser la base de nuestra alimentación nos aportan nutrientes y son bajos en calorías.
  • Reducir las comidas fuera de casa. Comer fuera de casa a veces es obligatorio y otras veces es un placer, pero no siempre es lo mas saludable. Nunca sabemos las proporciones de los nutrientes que nos proporcionan y normalmente para que sea mas sabroso la cantidad de sal y grasa suele ser superior de lo aconsejable
  • No es hacer dieta es comer bien. Hay centenares de dietas pero no suelen ser la solución porque plantean soluciones milagrosas, o super rápidas o simplemente mentiras. Lo importante es aprender a comer bien, ver que alimentos son buenos para nosotros y cuales son malos, y tenemos que dejar de comer o comer ocasionalmente
  • Precaución con las bebidas. Las bebidas también pueden ser el origen de algunos problemas en nuestra dieta, por ejemplo el consumo de zumos industriales puede conllevar la ingesta de una cantidad excesiva de azúcar. Los refrescos por lo general pueden ocasionarnos problemas tanto por el azúcar, incluso los bajos en azúcar pueden generar problemas ya que el cuerpo no tolera demasiado bien la ingesta de edulcorantes simplemente bebidos. Una tercera bebida que tenemos que evitar es el alcohol ya que nos proporciona una enorme cantidad de calorías vacías.

Estos pasos no son complejos son pequeñas cosas que son fáciles de mejorar. Una forma de ver nuestros avances es seguir un diario de comidas. FitNow te ayuda a registrar tus comidas y ver aquellas cosas que comes y quizá no sean las más saludables.

Para empezar con el ejercicio físico tenemos que tener una serie de premisas:

  • Disfrutar del proceso. Muchas veces cuando hacemos ejercicio físico nos fijamos unos objetivos muy difíciles de alcanzar, lo cual no está mal, pero es importante disfrutar del camino hasta esos objetivos. Seguramente en el camino surjan problemas por lo que si estamos contentos en él, será más sencillo sortearlos
  • Empezar poco a poco. El primer objetivo debe ser algo sencillo por ejemplo si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio hacer ejercicio dos o tres días por semana puede ser un buen inicio. Empezar por algo sencillo, quizá caminar o hacer 30 minutos de ejercicios.
  • Cuidarnos de una forma global. Cuando hacemos ejercicio tenemos que ver el cuerpo en conjunto: la fuerza, la movilidad, el fondo físico y los estiramientos. Desde el principio tenemos que cuidar cada uno de los factores
  • «No Pain No Gain», no suele ser la mejor solución. La frase sin dolor no hay ganancia, queda bien como eslogan pero seguramente no somos deportistas profesionales, debemos escuchar nuestro cuerpo para saber cuando tenemos que parar o cuando podemos forzar mas, cuando algo es simplemente una molestia muscular o bien una lesión.

Con estas premisas debemos empezar con dos o tres días de entrenamiento, dedicándole tiempo a:

  • Fuerza, hacer ejercicios de fuerza con los grupos musculares principales: pierna, abdomen, pecho, espalda y brazos. No es necesario empezar con grandes pesos, un pequeño peso puede ser mas que suficiente para empezar a tonificar nuestros músculos
  • Fondo físico, hacer un ejercicio que mejore nuestra forma física. Tiene que ser una actividad que la podamos realizar de forma continuada durante unos 15 o 20 minutos. Ya puede ser andar, correr, combinar correr o andar, bici elíptica, bici estática, etc.
  • Movilidad, nuestro cuerpo es complejo tenemos un gran número de músculos, ligamentos, articulaciones, etc. Realizar ejercicios de movilidad nos permite ir posicionando todos los elementos en su lugar correcto.
  • Estiramientos, al acabar de realizar ejercicio los músculos están inflamados y doloridos, necesitamos estirar para que vuelvan a su posición normal.

Al principio puede que tengamos pequeños dolores o bien que antiguas lesiones nos molesten, si vemos que es algo que persiste es importante acudir a un fisioterapeuta para que nos ayude a arreglar el problema.

Una cosa curiosa, es que cuando empezamos a hacer ejercicio físico empezamos a cuidar mas la comida. Son como unos vasos comunicantes si cuidamos una cosa cuidamos la otra.

Para ayudarte en tu avance FitNow te permite registrar tus entrenamientos en el calendario para que de esta forma sepas cuándo entrenas, qué hiciste y como te fue. El llevar un registro nos ayuda a mejorar, pero también es una importante fuente de motivación porque podemos ver el progreso que vamos teniendo en nuestros ejercicios.

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¿Cómo nos beneficia el ejercicio físico?

La OMS indica que para los adultos de 18 a 64 años el ejercicio físico nos mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles (como el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes) y la depresión. Es decir, el deporte es como una navaja suiza que nos ayuda a mejorar distintos factores de nuestra salud.

Se recomienda elegir entre actividad aeróbica o intensa con un tiempo mínimo y un tiempo optimo para realizar la actividad dependiendo del tipo de actividad elegida, con un tiempo mínimo por sesión de 10 minutos. También se recomienda al menos dos veces por semana fortalecer los grandes grupos musculares.

ÓptimoMínimo
Actividad Aeróbica150 min / semana75 min / semana
Actividad Intensa300 min / semana150 min / semana

Camino a la felicidad

La serotonina es un neurotransmisor que se le ha asignado el nombre de la “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor de la felicidad”. La serotonina es el principal encargado de regular nuestro estado de ánimo. El ejercicio físico facilita el metabolismo de esta hormona y aumenta los niveles de esta.

Haz lo que tienes que hacer

Otra hormona asociada a la felicidad es la dopamina, ya que sea asocia al bienestar, la motivación y la atención. Realizar deporte nos ayuda a generar dopamina ya que una de las formas de generarla es alcanzar pequeños logros.

El deporte nos permite establecernos pequeños retos y alcanzarlos. Poder hacer algo más veces, más rápido, con más peso, más alto… es algo que podemos intentar y luchar por lograr.

Establecer simplemente una rutina de ejercicio y seguirla, por mucho que nos cueste, es ya alcanzar un importante logro en nuestra vida y una fuente de dopamina.

La fuente de la juventud

El ser humano ha perseguido la fuente de la juventud durante toda la humanidad. Estudios recientes indica que realizar ejercicio físico nos ayuda a alargar nuestros telómeros. ¿Qué son los telómeros? Son los extremos proteicos de los cromosomas y equivalen a nuestro reloj biológico. Cada vez que una célula se replica, los telómeros se acortan. Se ha demostrado que al realizar ejercicio los telómeros se alargan y por tanto nuestras células se rejuvenecen.

¿Cómo te puede ayudar FitNow?

Con FitNow tu puedes llevar un registro de tus entrenamientos, cuando lo haces, tiempo, ejercicios, etc. de esta sabes que realmente estas haciendo. En muchas ocasiones sabemos que hacemos algo pero no sabemos ni como ni cuando ni de que forma, FitNow te ayuda a introducir orden en tus entrenamientos y por tanto en tu vida.

Además puedes ponerte tu objetivo de entrenamientos semanales y FitNow te dirá cuando lo cumples y cuando no.

Enlaces relacionados

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

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¿Por qué pesamos más cuando empezamos a hacer ejercicio?

Si llevamos una vida sedentaria lo más habitual es que poco a poco vayamos cogiendo peso, entonces pensamos si hago deporte adelgazaré. Empezamos a hacer deporte y ¿qué ocurre? Normalmente, subimos de peso. Justo lo contrario que buscábamos.

Vamos a ver un poco como funciona nuestro organismo, cuando hacemos ejercicio los músculos consumen energía de tres orígenes diferentes: oxidar la grasa que tenemos almacenada , consumiendo glucógeno que tiene almacenado el propio músculo y con la glucosa que tenemos en sangre.

Ahora veremos que ocurre cuando comemos, al alimentarnos el cuerpo consigue glucosa, y mira si nuestros músculos tienen su nivel de glucógeno correcto, si no es así lo almacena en ellos. Cuando los músculos tienen suficiente glucógeno, lo que hace es convertir la glucosa en grasa para almacenarla.

Si vemos que ocurre cuando hacemos ejercicio el músculo gasta grasa, glucógeno y glucosa. De manera que cuando nos volvemos a alimentar lo que hace el cuerpo es intentar recuperar los niveles de glucógeno. Así podemos ver que cuando hacemos ejercicio tenemos varios beneficios.: consumimos grasa almacenada y generamos menos grasa ya que el cuerpo primero intentará crear glucógeno. Eso es muy evidente porque perdemos volumen, pero vamos a la báscula y pesamos más, ¿qué esta pasando?

Hemos dicho que los músculos consumen grasa y glucógeno, pero ¿en qué proporción? Bueno eso depende de la intensidad del ejercicio. Si el ejercicio es moderado consumiremos mas grasa que glucógeno, pero al ir aumentando la intensidad el consumo de grasa disminuye y el consumo de glucógeno va aumentando.

Vale al hacer ejercicio, consumimos glucógeno pero ¿cómo se acumula? El cuerpo genera tejido muscular que no es propiamente músculo pero que permite almacenar el glucógeno y que además almacena agua. Este es el motivo de nuestro aumento de peso. Ya que se calcula que por cada gramo de glucógeno que almacenamos, almacenamos unos tres gramos de agua.

De forma que cuando empezamos a hacer ejercicio consumimos grasa que tenemos almacenada, y almacenamos menos grasa, pero almacenamos más glucógeno y agua en nuestros músculos. Con lo que debe pasar un tiempo donde nuestro tejido muscular sea el necesario para nuestro nivel de actividad y al llegar a este punto, si que veremos que nuestro peso empieza a disminuir.

Bueno, disminuirá pero no tanto como podríamos pensar porque empezará otro proceso que nos aumentará de peso, pero eso lo veremos en otro post.

Lo que tenemos que fijarnos es que hacer deporte nos hace mas saludables y tiene un montón de ventajas, pero si nos obsesionamos con la báscula únicamente puede ser un proceso frustrante. Tenemos que ser constantes y disfrutar del proceso, porque puede ser muy gratificante.

Nutrición Hospitalaria

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Controla tu comida, no que te controle a ti

La comida es una de las cosas más importantes en nuestro día a día, requerimos comer la cantidad suficiente y con la calidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Al ser algo tan habitual muchas veces cometemos errores de forma continuada y nos lleva a transtornos como sobrepeso o situaciones más complicadas como anorexia o bulimia.

El llevar un diario de lo que comemos cada día nos permite tomar conciencia de lo que comemos. Con la revisión de nuestras comidas podemos ver en que momento se puede torcer o ver en que momento hemos empezado a comer mejor.

Una cosa sencilla es que si reflejamos lo que comemos y sabemos que algo que comemos no es saludable para nosotros, procuremos no comerlo. Hay que pensar que el diario normalmente no lo va a ver nadie nada mas que nosotros y por tanto, sería muy absurdo engañarnos a nosotros mismos.

Con el tiempo, lo que nos permite este tipo de diarios es tomar el control de nuestra alimentación, algo muy importante para nuestra salud.

Un estudio médico llega sugerir que el realizar un diario dobla los resultados en los regímenes adelgazante. Sea doblar o simplemente mejorar, llevar un diario nos ayuda a controlar nuestra salud.

En FitNow Assistant puedes llevar un diario detallado de lo que ingieres en el día además de la actividad física que realizas. Pruébalo y empieza a mejorar tu salud.

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¿Quieres ser la próxima rana?

Nuestro cuerpo está influido por distintos factores para su bienestar: alimentación, descanso, actividad física, estrés, etc. El cuerpo al final es un enorme reloj donde muchos mecanismos están involucrados e interactúan entre ellos. Y estos factores, que comentábamos antes, suelen estar muy influenciados por nuestros hábitos, unos hábitos saludables nos permiten un mayor bienestar tanto físico como mental.

¿Cómo influyen nuestros hábitos? Pues en cosas a las cuales casi no le damos importancia ¿Qué comemos? ¿Qué bebemos? ¿Cómo descansamos? ¿Hiciste ejercicio? ¿Has sufrido situaciones tensas hoy? Son cosas que hacemos constantemente, día tras día, y en las cuales muchas veces ni reparamos.

Nuestros hábitos indican lo que somos, y por tanto si queremos hacer cambios en nosotros mismos debemos hacer cambios en nuestros hábitos. Y para poder realizar cambios debemos realizar un seguimiento de los mismos, saber que comemos, que ejercicio hacemos, que cosas comemos o bebemos y no son saludables, etc…

Normalmente, en nuestra vida los cambios no son radicales si no que van ocurriendo poco a poco casi sin darnos cuenta simplemente porque no recabamos en ellos. Como el antiguo experimento donde se mete a una rana en una olla con agua fría y poco a poco se va calentando el agua, hasta que al final la rana muere sin haberse dado cuenta de la subida de la temperatura.

En nuestros hábitos nos pasa como la rana, nos damos la cuenta cuando comemos mal, cuando no hacemos ejercicio, cuando no descansamos,… porque en nuestra mente todo esta bien, siempre decimos mañana haré esto o aquello, y mañana pasa a pasado y así constantemente.

FitNow intenta ayudarte a romper a romper con tus malos hábitos porque podrás conocer que realmente estas haciendo con tu comida y tu ejercicio, y serás tu quien determine tus objetivos y metas, para tener una vida más saludable.

Accede a FitNow Assistant y empieza a mejorar tus hábitos.