¡La técnica lo es todo cuando se trata de entrenamiento de fuerza! No importa si eres un principiante o un atleta experimentado, mantener una técnica adecuada es esencial para lograr resultados efectivos y prevenir lesiones.
1. Maximiza el Trabajo en el Músculo: Al realizar un ejercicio con una técnica adecuada, te aseguras de que los músculos objetivo estén recibiendo el trabajo que necesitan. Esto ayuda a estimular el crecimiento muscular de manera efectiva.
2. Reduce el Riesgo de Lesiones: Una técnica deficiente aumenta el riesgo de lesiones. Al mantener una forma adecuada, proteges tus articulaciones y evitas posibles problemas a largo plazo.
3. Aumenta la Eficiencia: La técnica adecuada te permite utilizar tu energía de manera más eficiente. Esto significa que puedes levantar más peso y hacer más repeticiones, lo que conduce a un mayor progreso.
4. Permite la Progresión: Con una técnica sólida, puedes progresar de manera constante en tus entrenamientos. Puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad sin sacrificar la forma.
¡Muestra tu compromiso con la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza y alcanza tus metas de acondicionamiento físico!
Todos sabemos que cuando realizamos ejercicio físico requerimos un fuerzo extra a nuestra musculación. No solo utilizamos la musculación para realizar ejercicio, ya que los músculos los usamos en todo momento (desplazarnos, sostenernos, etc.) pero al realizar ejercicio estamos requiriendo de un extra a nuestros músculos.
Aunque el cuerpo humano cuenta con gran variedad de músculos todos están compuestos de fibras musculares, que podríamos decir que son la piezas de las que se componen nuestros músculos.
Una cosa a tener en cuenta antes de hablar de los tipos de fibras es que cuando realizamos un ejercicio tendremos al menos dos fases: la excéntrica que es cuando no estamos haciendo fuerza con el músculo y sostenemos el peso y la concéntrica que es cuando hacemos fuerza con el músculo y levantamos el peso. Por ejemplo, en press de banca la fase excéntrica es cuando acercamos la barra al pecho y la fase concéntrica es cuando subimos la barra desde el pecho hacia arriba.
Ahora si, veremos los distintos tipos de fibras que encontramos en nuestro cuerpo:
Fibras lentas o rojas (Tipo I)
Son las fibras necesarias para realizar ejercicio aeróbico (carrera, ciclismo, etc.) y simplemente para sostener nuestro propio cuerpo. Son resistentes al cansancio y a esfuerzos de larga duración y para ello usan la grasa y la glucosa como fuente de energía.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, dos segundos de fase concéntrica y un segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 12 y 20 repeticiones.
Fibras rápidas o blancas (Tipo IIA)
Son las fibras que utilizaremos para deportes de fuerza (fitness, crossfit, etc.). Tienen una resistencia media y se alimentan de glucosa.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y medio segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones.
Fibras muy rápidas (Tipo IIB)
Nos permiten movimientos explosivos (salto, carrera de velocidad, etc.) ligados a ejercicio anaeróbico. Se cansan rápidamente y se alimenta de mucha glucosa y compuestos fosforados.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de dos segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y sin parada. Y entrenar con un número bajo de repeticiones, menos de 6.
¿Cómo se reparten los tipos de fibras en nuestros músculos?
Pues como cada tipo de fibra tiene un cometido determinado se reparten diferente dependiendo del músculo en cuestión y sus funcionalidades. Además debemos considerar que nuestra genética particular nos presenta un reparto diferente para cada persona.
¿Cómo entreno dependiendo de las fibras musculares?
Sin entrar en un detalle por cada uno de los músculos podemos tomar las siguientes consideraciones dependiendo de los grupos musculares:
Músculo
< 6 reps y alto peso
6-12 reps y peso medio
> 12 reps y bajo peso
Soleo
Gemelos
Isquiotibiales
Cuádriceps
Glúteos
Abdomen
Lumbar
Pectoral
Dorsal
Hombro
Biceps
Triceps
En los grupos musculares de la pierna (isquiotibiales y cuádriceps) al estar formados por músculos con distintos tipos de fibras es bueno combinar distintas orientaciones de repeticiones y peso para un mejor trabajo con estos músculos.
En los últimos años hemos visto una serie de alimentos repudiados, pero las proteínas han ido adquiriendo un papel salvador de nuestra dieta cada vez mayor. ¿Es justificado?
Las proteínas son esenciales en nuestro cuerpo al ser necesarias para multitud de procesos. Relacionado con el ejercicio físico, las proteínas son utilizadas para la regeneración muscular. Cuando entrenamos nuestra musculatura sufre un «ataque» del cual es capaz de auto-recuperarse pero para lo cual necesita de proteínas.
¿Cuántas gramos de calorías necesito?La cantidad de proteínas que necesitamos a lo largo de nuestra vida va variando, sobre todo en los primeros años donde pasamos de 2 gramos de proteína por kilo de peso cuando somos bebes y poco a poco se va reduciendo hasta que a los 19 años tanto para mujeres como para hombres un medida de 0,9 gramos de proteína por kilo es correcta. Es decir, que si pesamos 70 kg necesitaremos 63 gramos al día de proteína.
Si hago ejercicio, ¿necesito mas proteínas? Pues depende del ejercicio físico, cuando son entrenamientos de fondo físico (natación, carrera) la cantidad se incrementa a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo. Si hacemos entrenamiento de fuerza (powerlifting, levantamiento pesas, halterofilia, crossfit) la cantidad se incrementa a 1,7 o 1,8 gramos por kilo. Se ha comprobado que por encima de 2 gramos por kilo no hay un aumento del beneficio.
¿Qué ocurre si tomo demasiada proteína? Pues al igual que con los hidratos de carbono, si tomamos mas proteína de la que el cuerpo requiere la almacenamos como grasa. Además el consumo excesivo de proteína produce una sobrecarga en el funcionamiento tanto del hígado como de los riñones y puede subir nuestros niveles de ácido úrico y colesterol. Y un último efecto, es que la orina se convierte en más ácida y esto conlleva una mayor pérdida de calcio por la misma, que conlleva un mayor riesgo de osteoporosis.
¿Cómo consigo proteína? Aquí comúnmente volvemos a creer otra falsedad y es que para conseguir proteína tenemos que comer carne o productos animales. Encontramos proteína en prácticamente todos los alimentos, ya hablamos de que había entre un 10 y un 15% de proteínas en el pan, y la proporción de proteína respecto al peso total es alta en algunos productos tanto de origen animal como de origen vegetal. Lo que si encontramos diferente es que las proteínas de origen animal son mas completas que las de origen vegetal y por tanto, si tomamos proteína de origen vegetal tenemos que tomar mayor variedad de alimentos.
Alimento
Cantidad de proteína por 100 gramos
Seitan
75 gr
Jamón ibérico
36 gr
Atún
30 gr
Pavo
29 gr
Pollo, Cerdo
27 gr
Cacahuete
21 gr
Lenteja
25 gr
Mejillones, Ternera
24 gr
Langostinos
22 gr
Salmón
20 gr
Almendras, Garbanzo
19 gr
Anacardo, Bacalao, Sardina
18 gr
Nueces, Quinoa
14 gr
Huevo
13 gr
Merluza
12 gr
Yogur griego
10 gr
Los estudios indican que normalmente nuestra dieta supera el nivel de proteína necesario para una vida sedentaria, y es fácil ver que no es complicado alcanzar el nivel necesario cuando practicamos deporte.
¿Es necesario el uso de proteína en polvo en nuestra dieta? Actualmente podemos comprar distintos tipos de productos que son proteína en polvo con distintos orígenes, este tipo de suplemento no son necesarios cuando tenemos una dieta normal y variada.
En resumen, necesitamos ingerir proteínas, pero podemos hacer una dieta variada y rica y no estamos obligados a utilizar suplementación. No nos obsesionemos con las proteínas como el gran salvador de nuestra alimentación y tengamos una alimentación de calidad.
Te decides a empezar a ir a un gimnasio, el siguiente paso es elegir uno. Pero ¿en qué me fijo para elegirlo? Bueno vamos a intentar ayudarte a elegir dándote una serie de premisas que creemos que te pueden ser de utilidad.
Para estas premisas vamos a tener en cuenta que vas a hacer principalmente entrenamiento de fuerza y no nos fijaremos tanto en las clases que pueda tener en el gimnasio aunque también son importantes.
¿Dónde está el gimnasio?
Que tu gimnasio esté en una ubicación donde te sea fácil ir es muy importante porque es una de las excusas que primero te van a saltar en la cabeza cuando uno quieras ir. Si puede estar cerca de tu casa o de tu lugar de trabajo es lo perfecto. Ten en cuenta que al tiempo de entrenamiento le vas a tener que agregar tanto el tiempo de ida como de vuelta al gimnasio.
Si vas a ir en coche, mira que tenga un buen aparcamiento de nada te sirve que esté relativamente cerca y luego te tires veinte minutos para aparcar.
¿Qué horarios tiene?
Los horarios del gimnasios deben ajustarse a tus necesidades y además de que el gimnasio esté abierto a ciertas horas y que a las horas que tu vas a ir, no esté saturado.
Además mira si alguno de los servicios que te puede interesar tiene horarios particulares, ya que muchas veces es sencillo ver cual es el horario de apertura del gimnasio pero justo el servicio que tu quieres tiene un horario que es incompatible contigo.
¿Cuánto cuesta?
Mira cuanto cuesta y si se ajusta a tu presupuesto. También ten en cuenta que una cosa es el precio y otro el valor que recibes, siguiendo con el punto anterior a lo mejor pagar un poco mas te permite ir a un gimnasio que no esté saturado a las horas que tu puedes ir, mientras que el más barato a esas horas está completamente saturado y no puedes entrenar. Considera todos los puntos de esta entrada para comprender el valor que te puede aportar cada gimnasio.
Cuando empiezas en el gimnasio no estas pensando en darte de baja, o al menos no deberías, pero tienes que tenerlo en cuenta. ¿Cómo es el proceso de baja? ¿Con cuanta antelación tengo que solicitar la baja? ¿Hay algún tipo de penalización?
Otro aspecto son las renovaciones y permanencias, puede que entres con una oferta muy buena inicialmente pero que te obligue a permanecer en el gimnasio mas que una hipoteca.
Con los gimnasios pequeños no suele haber mucho problema en este punto, pero las grandes cadenas te pueden llegar a complicar mucho el proceso de baja e incluso amenazarte judicialmente si no haces alguna de sus cláusulas abusivas. Es mejor evitar este tipo de situaciones.
Aunque todos los gimnasios parece que tienen el mismo material no es así, en ocasiones te encuentra gimnasios que parecen un cajón de sastre con máquinas que o nadie usa o que no tienen una utilidad real en tu entrenamiento, y sin embargo sin espacio para entrenamiento más funcional, como racks o simplemente lugares para estirar correctamente.
Si vas a un gimnasio y lo ves abarrotado de máquinas desconfía porque no vas a poder hacer ciertos ejercicios con comodidad (peso muerto, sentadilla búlgara, sentadilla al aire, estiramientos), siempre busca que tenga lugares despejados para poder realizar este tipo de ejercicios.
Otra cosa a evaluar es el estado del material, esto es más complicado de ver pero intenta ver si las máquinas están en buen estado, que se las vea relativamente nuevas o que no oigas ruidos estraños, porque luego te encuentras con carteles de «fuera de servicio» continuamente y no vas a poder entrenar.
Algo que damos por hecho pero que a veces no lo es tanto, es si el gimnasio esta limpio. Que no haya pelusas o cosas tiradas por el suelo parece básico pero puede que te encuentres con lugares que tengan problemas de limpieza.
¿Qué ambiente hay en el gimnasio?
Esto es una de las cosas más complicadas de determinar porque puede cambiar a lo largo del día o que sea diferente entre el fin de semana y los días de diario. Pero bueno, como premisas principales mira si la gente que entrena tiene mas o menos tu edad, si la sala parece un gallinero o es relativamente tranquila, si el material está ordenado o como hablamos en esta entrada parece una tienda en rebajas. Cosas así te dan la información para saber cual es el ambiente del gimnasio.
¿Qué opinan otros usuarios?
Las reseñas en la web no son fiables al 100% pero si te pueden dar información de cosas que te puedes encontrar, si lees varias reseñas donde ponen «solo me respondían con monosílabos» o «el personal parecía enfadado», te puedes hacer una idea de lo que te vas a encontrar.
¿Tiene servicios adicionales?
Hablábamos al principio que nos fijaríamos principalmente en entrenamiento de fuerza, pero que un gimnasio tenga clases y que sean de calidad puede ser muy interesante si un día no quieres entrenar fuerza, te encuentras un poco dolorido o simplemente si quieres probar otra cosa.
Otros servicios que te puedes encontrar son sauna, fisioterapia, piscina, etc. Mira estos servicios, que a lo mejor no son tu máxima prioridad, pero pueden ayudar a tener una mejor experiencia en el gimnasio.
¿Cómo es el vestuario?
El vestuario suele ser el gran olvidado en los gimnasios, no busques algo lujoso pero las taquillas estén bien mantenidas y no se caigan a trozos, o simplemente que te puedas sentar con un mínimo espacio para cambiarte es algo que valoras en el día a dia.
Al igual que con el resto del gimnasio, que la limpieza del vestuario sea la correcta es muy importante.
¿Tiene algún tipo de entretenimiento?
Aunque no es esencial, que el gimnasio cuente con pantallas con algún tipo de retransmisión interesante o que la música de la sala sea variada y a un volumen razonable son cosas que te ayudan a tener una mejor experiencia durante el entrenamiento.
Errores típicos que te puedes encontrar son: videos en bucle infinito que despues de dos días de entrenamiento te sabes de memoria, pantalllas enanas que solo se ven bien si estas pegado a ellas o música a volumen de discoteca a las cuatro de la mañana.
Es una mezcla de harina, sal, agua y algún elemento que produzca la fermentación
Las harinas suelen ser de: trigo, centeno, cebada o avena.
Las harinas pueden ser integrales o refinadas
Para la fermentación se suele utilizar: levadura o masa madre
En ciertos tipos de pan se le puede agregar azúcar a la mezcla o algún tipo de semilla
Partiendo de la composición del pan un problema que podemos tener es intolerancia al gluten que es una proteína en presente en los cereales (trigo, centeno, cebada o avena) de los que se extrae la harina. En este caso, seríamos celiacos y indudablemente no deberíamos comer ningún producto que provenga de estos cereales, como ya nos lo habrá indicado nuestro médico.
Vale no soy celiaco, pero pienso que no me sienta bien el pan. Bueno en este caso tenemos que ver que no todo el mundo acepta igual los distintos tipos de cereales, también nuestro cuerpo puede reaccionar mejor a las harinas integrales que a las refinadas, o bien, puede que digiramos mejor un pan con masa madre que otro con levadura. Pero esto no indica que no podamos comer pan, si no que debemos buscar un pan que podamos digerir mejor o que nos guste más.
Si vemos los datos de España el 92,6% de la población toma pan con asiduidad y el 75,1% prefiere el consumo del pan blanco. Es verdad que es un producto muy consumido pero también que no dejan de salirle detractores.
¿Qué me aporta el pan?
Dejémonos de ruido sobre el pan y veamos ¿Qué me aporta el pan? Al comer pan conseguimos:
Vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina
Hidratod de carbono complejos
Proteína (entre el 10% y el 15%)
Minerales como: calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio y fósforo
Otra cosa que se alega del pan es que engorda mucho, pues no es así, el pan solo contiene entre un 2 y 4% de grasa y no contiene colesterol. Su porcentaje de grasa es tan bajo que una ración de pan de entre 40 y 60 gramos solo aporta entre 80 y 100 kilocalorías, menos de un 5% de las 2300 calorías que de forma media deberíamos ingerir al día.
Según la Universidad de Harvardun 25 por ciento de nuestra dieta diaria debería ser cereales integrales. Encontramos cereales ingegrales en el pan integral, la pasta integral o el arroz integral. ¿Por qué es mejor el cereal integral? Pues porque nos aporta más fibra en la dieta, mas ácidos grasos esenciales y minerales, y tienen un efecto más leve sobre el azúcar e insulina en sangre.
Según la Organización Mundial de la Salud OMS, podemos comer en cada comida una ración de entre 40 y 60 gramos de pan, lo que equivale al final del día haber comido unos 250 gramos de pan, o lo que es lo mismo una barra de pan. Sin embargo si tienes una vida activa y practicas deporte indican que puedes ampliar tu consumo de pan a unos 400 gramos diarios.
Ahora hagamos caso a las abuelas, que decían «pan con pan comida de tontos», si estas comiendo pasta no comas pan ya que la proporción necesaria de cereales la estás consiguiendo por la propia pasta.
¿Qué debo mirar al consumir pan?
Una consideración que debemos tener al consumir pan es su cantidad de sal. La OMS fija en 5 gramos máximo de consumo de sal al día, por lo que debemos tener cuidado de no estar ingiriendo pan con una gran cantidad de sal. En lugares como España se ha legislado, fijando en 1,31 gramos de sal por cada 100 gramos de pan para evitar este aporte extra de sal en nuestra dieta.
Si bien el pan tradicional no lleva azúcar en su composición, no suele ser así en los panes de molde que suelen llevar alrededor de un 4% de azúcar en su composición. La OMS fija en 25 gramos diarios la máxima cantidad de azúcar que debemos ingerir por lo que debemos tener cuidado con el pan de molde ya que rápidamente nos puede hacer consumir azúcar en exceso.
¿Debo comer pan?
Volviendo a la pregunta inicial, ¿debo comer pan? deberíamos decir que si no eres celiaco debes comer pan, mejor integral, mejor que no sea de molde, pero come pan. Sobre los tipos de harinas, si es de levadura o de masa madre es algo que está muy bien para los gustos personales o para el marketing de los productos, pero: !!! come pan ¡¡¡¡
Como en todo lugar donde podemos interactuar con otras personas hay reglas en esa interacción. Vamos a ver una serie de cosas a tener en cuenta cuando vamos a entrenar e intentar tener la mejor relación con el resto, eso si, lo veremos con un poco de humor.
1. Usa toalla siempre que usas un material
Usa la toalla siempre que uses una máquina o banco, no es obligatorio en todos los gimnasios pero es una buena práctica.
La toalla es la capa que te hace un superhéroe y te da sus poderes, úsala.
2. Limpia lo que uses
En muchas ocasiones los gimnasios cuentan con un limpiador y papel absorbente para poder limpiar lo que has utilizado durante un ejercicio.
Puede que pienses que eres como tu perro que le gusta ir dejando su olor por donde pasa, pero realmente no lo eres, compórtate como un humano.
3. Coloca las pesas en su sitio Si utilizas una mancuerna o un disco, al acabar el ejercicio retornarlo a su sitio. Hay ocasiones que vas al gimnasio y parece una tienda en rebajas.
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En otras, la gente deja cargadas las máquinas con pesos que otras personas ni puede descargar o le puede llevar un rato la descarga.
Tu eres Thor hecho persona, pero a lo mejor la siguiente persona que viene no puede con una pesa de 20 kilos, como dios todopoderoso que eres, por favor colócala en su sitio.
4. Cuida tus ruiditos Ni por gritar mas fuerte ni por gemir mas, estas haciendo mas ejercicio, en el gimnasio puedes encontrarte verdaderos beatbox pero no seas uno mas.
5. Señaliza lo que estas usando
Si tienes que dejar un momento una máquina o un lugar que estes usando, deja una toalla para marcar claramente que se está usando. Esto no quiere decir que vayas dejando toallas por todo le gimnasio ni que la toalla crea un campo de fuerza que evita a los demás durante horas, es simplemente una medida temporal.
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6. Ocupa lo que vas a usar Las super series están muy bien, hacer workouts estan muy bien, pero no puedes pretender ocupar todo el gimnasio para realizar tu super rutina. Si el gimnasio no lo permite porque no tiene un sitio para ello o porque esta muy lleno, modifica tu entrenamiento.
Hay gente que deja diseminadas sus pesas por todo el gimnasio y luego se enfada porque alguien ocupa su sitio.
7. El vestuario es compartido
Hay usuarios que llegan al vestuario y lo ocupan entero con sus cosas y pretende que los demás se ajusten al poco espacio que ellos dejan. Al ser un sitio compartido, tus uñas pueden esperar a otro momento pare ser cortadas.
Tampoco es necesario contar a todos a viva voz sobre tus problemas de pareja o sobre tus ligues, de verdad que eso puede ser importante para ti, pero seguramente no para el resto.
Simplemente entra aséate, cambiate y mantén un compartamiento de un sitio público.
8. El espejo es gratis pero no obligatorio El uso del espejo esta muy bien para ver si estas haciendo el ejercicio de la forma correcta, incluso puede ser mejor grabarnos un vídeo haciendo el ejercicio para verlo mejor. Pero posar en los espejos como si estuviéramos en el Mister Olimpia no es necesario. Tampoco hacernos fotos en mitad de la sala para subir a redes sociales.
El espejo de tu casa te echa de menos úsalo.
9. Estas entrenando, no viendo la tele
Ponerte en una máquina con el móvil a ver redes sociales o jugar, no es muy correcto, simplemente porque seguramente otra persona está esperando para utilizarla.
10. Si una máquina esta ocupada, pregunta con educación Si necesitas usar una máquina y hay alguien la está usando, le puedes preguntar cuantas series le quedan pero con educación, ni a voces desde cinco metros ni cuando está en mitad de una serie.
11. Responde con educación Si alguien te pregunta cuantas series te quedan, no le respondas acabo de empezar. No ves que respondes algo que no te han preguntado? Te preguntan por un número no por una situación.
12. Aprende a esperar
Si tienes que esperar a que otra persona acabe no se trata ni ponerte encima de la otra persona a esperar, ni de lanzarle miradas asesinas, simplemente espera a que acabe.
13. No pases por encima de todo el mundo En los gimnasios muchas veces hay lugares ajustados de tamaño o donde no es fácil moverse, no te creas mas que nadie pasando como si fueras una apisonadora.
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14. Ayuda a quien lo necesita A veces te encuentras gente que sabe menos que tú y están haciendo ejercicios de una forma peligrosa, con el riesgo de lesionarse. Si ves que se puede lesionar, un consejo educado nunca viene mal.
15. Tus cascos no generan un metaverso Está muy bien que entrenes con cascos pero si alguien te dice algo respóndele de forma educada. Hay gente que cuando se pone los cascos forma un metaverso y no es visible para los demás.
Lo sentimos, pero no funcionan así.
En resumen, podríamos decir que las reglas que debes seguir en un gimnasio, como en el resto de lugares, son: ser educado y dejarlo mejor de que te lo has encontrado.
Inicialmente, este post se iba a llamar «Sentadilla, el ejercicio rey», pero dado los problemas recurrentes que ha habido con las monarquías y los finales trágicos de los reyes del pop y del rock hemos decidido cambiar el título a la «reina de la los ejercicios» además teniendo en cuenta que en español sentadilla es femenino, es mucho mejor esta segunda opción.
Dejándonos de bromas, ¿por qué la sentadilla es la reina? Porque es un ejercicio sencillo, que se puede hacer sin equipamiento, en cualquier sitio y que nos vale tanto para calentar, como aumentar la musculación, como para realizar trabajo cardiovascular.
La potenciación de la pierna es la base de cualquier entrenamiento, sea de fuerza o no. Pero ¿para qué necesito unas piernas fuertes? En primer lugar, son nuestra forma de desplazarnos y contra mas masa muscular menos estaremos sobrecargando nuestros huesos y tendones en las piernas. En segundo lugar, las piernas tienen parte activa en la mayoría de los deportes, por ejemplo en el boxeo aunque parecería que el movimiento se hace con los brazos, la base de la fuerza y del movimiento son las piernas, al igual que en otros muchos deportes. En tercer lugar, si queremos introducir ejercicios multiarticulares (sentadilla trasera, peso muerto, thruster , arrancada, etc.), todos parten desde las piernas. En cuarto lugar, porque ya hablamos de las distintas hormonas que se generan al realizar ejercicio muscular, al tener en cuenta que es en la pierna donde mas musculación tenemos, es por tanto el sitio donde mas hormonas se generan al ser ejercitados, hormonas como: serotonina, dopamina o testosterona. En quinto lugar, porque al tener mas masa muscular en su entrenamiento es donde mas calorías consumimos, mira tu brazo y mira tu muslo, ¿Cuál crees que necesita mas calorías para ejercitarlo?
Si buscamos sentadillas en internet podemos encontrar que hay mas de 30 tipos de sentadillas, casi cualquier combinación de movimientos alguien lo ha llamado: sentadilla «tal cosa». Pero de todos los tipos, la sentadilla base es la que también se llama sentadilla al aire o en inglés air squat. Como hablamos antes, sirve para todas las fases del entrenamiento (calentamiento, fuerza y cardiovascular) y se puede hacer en cualquier sitio, es prácticamente el ejercicio perfecto.
Los trucos para realizar una buena sentadilla son:
Abrir los pies a la anchura de las caderas
Poner las punteras de los pies mirando ligeramente hacia fuera y no en perpendicular al cuerpo
Bajar de forma controlada, y subir de forma enérgica
En todo momento tanto en la subida como en la bajada, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, no haciendo giros ni hacia dentro ni hacia fuera respecto al eje de los pies
Tratar de mantener los talones en contacto con el suelo en todo momento
La sentadilla al aire va a trabajar toda la parte superior de la pierna: cuádriceps, femoral y glúteos. Pero dependiendo de lo recto que tengamos el cuerpo al realizarla trabajará más los cuádriceps (posición erguida del cuerpo) que la parte trasera (ligeramente echados hacia delante).
Un truco que circula por ahí, incluso repite ChatGPT, es que las rodillas no deben adelantar a la punta del pie cuando bajamos. Esto realmente no tiene sentido y lo que debemos buscar es una posición cómoda donde haya un equilibrio entre nuestras caderas y nuestros tobillos. No forzando a no pasar la rodilla los pies, pero tampoco teniendo las rodillas excesivamente por delante. Pero si recordamos una de las premisas de la sentadilla es mantener los talones pegados al suelo, será muy complicado adelantar demasiado las rodillas respecto a la punta del pie.
Otro punto polémico de la sentadilla es hasta donde hay que bajar, en general se dice que hay que «romper el paralelo» ¿Qué significa eso? Que nuestra cadera debe bajar por debajo de nuestras rodillas. ¿Qué ocurre si no lo puedo hacer? ¿Dejo de hacer sentadillas? No el problema suele venir que tenemos una mala flexibilidad en los tobillos que nos impiden bajar mucho manteniendo los talones pegados al suelo. Para evaluarlo podemos realizar el test de Lunge, que en el siguiente vídeo podéis ver la forma de realizarlo:
Bien, si detectamos que tenemos una mala movilidad del tobillo, deberemos realizar ejercicios para su mejoría que nos llevarán por tanto a que podamos bajar mas al realizar la sentadilla. En el siguiente vídeo podemos ver un grupo de ejercicios que nos ayudarán.
Ya hemos hablado bastante sobre la reina, acabaremos como empezamos con un poco de humor. Todos hemos seguramente visto este vídeo:
Cuando empezamos a entrenar encontramos mil máquinas que usar y mil ejercicios a realizar. ¿Necesitamos hacer todos? Pues seguramente no, incluso algunos no son recomendables para nosotros, aunque si lo pueden ser para otras personas.
La semana pasada semana Lidia Valentín @lydikit, campeona olímpica, del mundo y europea en harterofilia, indicaba en Tik Tok que no hacía sentadilla delantera desde que tenía 20 años.
¿Qué es una sentadilla delantera?
Es un ejercicio similar a una sentadilla trasera pero que es mas exigente con la parte delantera del muslo, es decir los cuádriceps. Mientras que la sentadilla trasera es mas demandante de glúteos e isquiotibiales.
Al día siguiente, Lidia explicaba en este otro vídeo que cuando entrenaba sentadilla delantera cargada, es decir levantado mucho peso y con pocas repeticiones, le generaba dolor de espalda.
Hay que pensar que una persona de su nivel hace un entrenamiento muy exigente pero que también ella tiene un nivel altísimo para realizarlo. Si una persona como Lidia no le viene bien hacer un ejercicio, ¿qué ocurre con nosotros?
Todos tenemos unas fortalezas y unas debilidades, para realizar un ejercicio tenemos que tener en cuenta tres factores: la técnica del ejercicio, nuestra fuerza y nuestra movilidad. En general los ejercicios multiarticulares son simples a priori, pero luego llevan un montón de detalles de caracter técnico: donde colocar los pies al inicio, como coger la barra, como debemos ir moviendo nuestro cuerpo en las distintas partes del ejercicio, etc.
En estos ejercicios también hay que tener en cuenta el peso que levantamos, si nuestra técnica no es buena, es mejor ser muy prudente con ir subiendo peso porque nos podemos lesionar o simplemente hacer los ejercicios mal y que no nos sirvan para nada. Además, hay que tener en cuenta que nuestras deficiencias técnicas se volverán mas relevantes al elevar el peso, un error que con poco peso ni se detecta, al subir el peso puede ser algo bloqueante.
Y por último, un fantasma que todos tenemos pero que no conocemos, que es la movilidad de nuestras distintas articulaciones: tobillos, rodilla, cadera, codos, hombros, etc. Muchos ejercicios requieren de una movilidad que nosotros nunca hemos demandado y por tanto no sabemos si tenemos o no, por ejemplo para una sentadilla trasera necesitamos una buena movilidad de tobillos, para una sentadilla delantera necesitamos una buena movilidad de muñecas y hombro, etc. Hasta que no hacemos el ejercicio no sabremos de que situación partimos.
¿Qué hacemos si no podemos realizar bien un ejercicio? Pues debemos buscar una solución a cada uno de los puntos que necesitamos para realizar el ejercicio: técnica, movilidad y fuerza.
Si queremos hacer un ejercicio que se nos resiste lo que deberemos hacer es aprender la técnica con poco peso, con la barra o con un simple palo, para que nos demos cuenta de los distintos pasos del ejercicio. Una buena ayuda en estos casos es grabarnos en vídeo y ver nuestras ejecuciones detectando posibles fallos, o cosas que nosotros pensamos que estamos realizando de una cierta forma y no es así.
Al hacer el ejercicio o vernos en vídeo podemos detectar que cierta articulación no tiene la movilidad necesaria para el ejercicio o que no nos colocamos en la posición correcta, por lo que deberemos buscar ejercicios que nos ayuden con esa movilidad.
Por último, debemos buscar ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura objetivo del ejercicio, por lo general los ejercicios con máquinas son mas sencillos de realizar que con barra pero podemos buscar todo tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura necesaria.
Decíamos al principio que la sentadilla delantera ayuda a trabajar los cuádriceps, pero ¿cómo Lidia mejora sus cuádriceps? pues con otros ejercicios como esta sentadilla goblet con talones levantados
No hay que desanimarse u obsesionarnos si no podemos hacer un ejercicio, tenemos que plantear simplemente un camino diferente, pero lo que no tenemos que hacer es dejar de entrenar o perder lo que debería ser nuestro objetivo principal, mejorar nuestro cuerpo para estar mas saludables. Hay muchos ejercicios a realizar y por tanto muchas posibilidades para nosotros, solo hay que seguir divirtiéndonos cuando entrenamos.
Estos días el generador de contenidos @IbaiLlanos subía un vídeo hablando de su proceso de cambio físico. Es una persona muy mediática y a día de hoy el vídeo tiene mas de dos millones de visualizaciones, y ante tal volumen de visualizaciones hay comentarios para todo.
En el vídeo Ibai habla de que en las últimas semanas no había podido entrenar como quisiera, que le había faltado motivación y que no había podido comer como debería. ¿Es algo raro? ¿Es algo que solo le pasa a él? No, nos pasa a todos, es algo propio del cambio. Un cambio físico implica un montón de pequeños cambios: entrenar, mejorar la alimentación, concentración, sentido crítico, etc…
El alcance del vídeo ha sido tal que muchos medios han hablado de ello y en muchos de ellos se ponía la palabra «fracaso» en sus textos, lo cual es algo completamente absurdo, como el propio Ibai indica en twitter, fracasar es no intentarlo. Pero es verdad que es algo que nos pasa a todos por la cabeza cuando las cosas no salen como queremos, o peor aún les pasa a los que nos ven avanzar sin tener ni idea de lo que hacemos y como lo hacemos. El sigue entrenando sigue peleando por lo que no hay fracaso.
Otra crítica que recibe es que solo habla de excusas y lo que necesita es disciplina. La motivación y la disciplina son los polos opuestos del mismo autoengaño. La motivación te dice que todo es maravilloso y que todo te lo mereces y que nada saldrá mal. La disciplina te dice que pase lo que pase tu podrás hacerlo y querer es poder. Pero la vida no es tan sencilla, nuestra vida es como un reloj si queremos hacer un cambio nos va a llevar tiempo, vamos a tener que pensarlo y cambiar otras muchas cosas.
¿Cómo lo afronto con motivación? Soltaré esta piececita dentro del reloj y todo funcionará a la primera porque lo deseo mucho y el universo entero hará que funcione bien.
Es verdad que la motivación y la disciplina ayudan, pero no le demos la importancia que no tienen. Debemos evaluar nuestro punto de partida ante cada cambio y evaluar después de realizarlo nuestros logros, mirar que fue bien y que fue mal. Y sobre todo comprender que es un proceso que debemos respetar y disfrutar.
¿Qué pasa si falto a entrenar unos días? Pues realmente no pasa mucho, el entrenamiento de fuerza tiene una gran ventaja sobre el entrenamiento de fondo, puedes faltar unos días a entrenar y no pierdes mucho. Pero, ¿retrocedo si falto a entrenar? pues como todo, es relativo no es lo mismo alguien que lleve entrenando un mes que lleve entrenando un año, no es lo mismo faltar una semana que un mes. Pero da igual, si no entrenas no avanzas, puede que retrocedas un poco pero nunca vuelves a punto de partida. Lo único que tienes que hacer es ajustar tu rutina un poco y volver a la carga.
¿Qué ocurre si como mal? En esto nuestro cuerpo es mas radical, si hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a una comida de mayor calidad nutricional y pasamos a comida peor: comida basura, comida preparada, etc. Seguramente lo primero que notaremos es que ya no nos vuelve tan locos como antes y segundo nos puede sentar mal, con digestiones pesadas y molestas. La industria alimentaria sabe muy bien lo que nuestro cerebro busca en la comida y es lo que nos ofrece, no comemos con nuestro cuerpo si no con nuestro cerebro, y eso lleva a que nuestro cuerpo sufra las consecuencias. Comida rápida, refrescos, dulces… son una droga para nuestro cerebro nos dan principalmente grasa, sal y azúcar, ¿Quién se puede negar a ello? ¿Qué pasa si los vuelvo a ingerir? Pues pasa que como toda «droga» tu cuerpo te va a pedir más, y está tan a mano que tenemos que luchar contra nosotros mismos para no volver a caer. Pero los estudios han demostrado que si mejoramos nuestra condición física automáticamente mejora nuestra alimentación, digamos que nuestro cerebro no es tonto, el cuerpo piensa: con lo que me cuesta hacer unas calorías en la bicicleta de spinning, como para comerlas a lo tonto :).
¿Por qué me siento culpable si no entreno? Pues es sencillo sabes lo que tienes que hacer pero no lo estas haciendo, y con uno de esos juegos suicidas de nuestra mente contra menos entrenamos mas culpables nos sentimos. En esos casos lo mejor es parar a la mente sus juegos y preguntarnos: ¿no entreno porque no puedo o porque no quiero? Si no puedo, busca la forma de hacer algo de ejercicio en cualquier sitio: andar mas, ejercicios rápidos en casa, una visita rápida al gimnasio con el tiempo que tienes disponible, etc…. Si no quiero, ¿Qué es lo que te lo impide? Seguramente la respuesta mas rápida es que no nos compensa, pensamos que vamos y no llegamos a donde queremos, no estamos llegando a nuestros objetivos.
¿Soy realista con mis objetivos? Todos empezamos un cambio físico por distintos motivos:
¿Parecernos a alguien?
¿Conseguir ganar una competición?
Normalmente, cuando empezamos algo siempre pensamos a lo grande. Pero, ¿qué ocurre si no lo conseguimos? Pues que nuestra salud ha mejorado, nuestro físico ha mejorado, nuestra vida ha mejorado. El ejercicio físico le da a nuestro cerebro sustancias como la serotonina o la dopamina que nos ayudan a sentirnos mejor. A la serotonina se le llama el neurotransmisor de la felicidad, así que no es ninguna idiotez. Como ya dijo Décimo Junio Juvenal en el siglo I de nuestra era: Mens sana in corpore sano. ¿Hemos perdido el tiempo? Claramente, no.
FitNow se creo justamente para estas situaciones, para esos momentos en los que no tienes claro a donde vas o si lo has hecho de la mejor forma posible, para no llenar tu cabeza de excusas y culpas. Reflejas en la aplicación lo que comes, lo que entrenas y tus medidas, sin mentiras, y vas viendo como tu cuerpo evoluciona y como tu mente se centra.
“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre”. Lord Kelvin.
Llevas tiempo dándole vueltas a empezar a hacer ejercicio, por fin te apuntas al gimnasio, por fin es el primer día que vas a entrenar. Llegas a la sala y ves muchas máquinas como de tortura y mucha gente poniendo posturas raras ¿Qué haces empiezas a entrenar o te vuelves a casa?
Primero de todo tienes que considerar que al principio tu entrenamiento tiene que tener tres partes: un calentamiento, una parte de fuerza y estiramientos. Las tres partes son importantes porque se ayudan entre si.
El calentamiento es importante para adecuar a nuestro cuerpo a realizar ejercicio, se puede calentar de muchas formas pero al principio no tenemos que hacer algo muy específico o muy intenso. Pueden ser ejercicios como: correr un poco en la cinta, o hacer bicicleta estática, o bien hacer unos ejercicios con nuestro propio peso como son flexiones o sentadillas al aire. Al principio no vamos a coger mucho peso en los ejercicios de fuerza, no vamos a forzar mucho nuestro cuerpo en exceso con que podemos hacer 10 minutos de bicicleta estático o elíptica y sería suficiente.
Si tenemos alguna dolencia muscular o articular, como en hombros o rodillas si es necesario hacer ejercicios para calentar estas zonas específicas.
Esta parte de calentamiento nos tiene que servir tanto para que cuerpo y mente se centren en el entrenamiento. Muchas veces empezamos a entrenar y estamos pensando en otras cosas, debemos aprovechar el calentamiento para centrar nuestra atención en el entrenamiento y así sacarle mayor partida al mismo.
Una vez que hemos calentado pasamos a realizar los ejercicios de fuerza. Una norma que suele funcionar muy bien es hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio, o al menos los que tengan una mayor dificultad ya sea por el peso a levantar o por la propia técnica del mismo. Esta serie de calentamiento con un peso mínimo, nos sirve para realizar el ejercicio de una manera sencilla revisando la técnica del mismo y calentando las articulaciones para el ejercicio.
Cuando vamos a hacer un ejercicio tenemos que tener en cuenta: que conocemos la técnica para realizar el ejercicio y que nuestro cuerpo está preparado para su realización. Al principio seguramente no conozcamos la técnica de ejercicios que siendo muy útiles para nuestro entrenamiento presentan una técnica compleja (sentadilla con barra, peso muerto, thruster, etc…) Por ello que al principio debemos centrarnos en ejercicios asistidos con máquinas que nos permite avanzar físicamente, son mas sencillos de realizar y es más difícil lesionarse con ellos. Para ejercicios como prensa, jalón, remo, dominadas asistidas, fondos asistidos, etc. seguramente encontremos una máquina en nuestro gimnasio y podremos empezar a hacerlos.
Como hablamos en otra entrada del blog, 3 series por ejercicio con 15 repeticiones por serie es un buen inicio.
No quiere decir que estos ejercicios no tengan una técnica, pero es una técnica mas sencilla, pero siempre es obligatorio conocer la forma correcta de realizar un ejercicio antes de realizarlo, ya sea buscando información o bien con un monitor.
FitNow te da información sobre cada uno de los ejercicios con explicación de la técnica y videos para ver como se realizan los ejercicios.
Al finalizar la parte de fuerza, debo realizar una fase de estiramiento. Es algo muy importante, ya que con el ejercicio los músculos han cambiado su posición natural, el ejercicio fuerza la musculación y la musculación se mueve. Los estiramientos nos servirán para ayudar a nuestros músculos a recolocarse, digamos que los estiramientos son como cuando recogemos una habitación desordenada, ponemos las cosas en su sitio otra vez. Y el cuerpo necesita esto porque si la musculación no vuelve a su lugar correcto, el próximo día que entrenemos la «desordenaremos» mas aún, y así sucesivamente lo que conseguiremos será una lesión.
