Todos sabemos que cuando realizamos ejercicio físico requerimos un fuerzo extra a nuestra musculación. No solo utilizamos la musculación para realizar ejercicio, ya que los músculos los usamos en todo momento (desplazarnos, sostenernos, etc.) pero al realizar ejercicio estamos requiriendo de un extra a nuestros músculos.
Aunque el cuerpo humano cuenta con gran variedad de músculos todos están compuestos de fibras musculares, que podríamos decir que son la piezas de las que se componen nuestros músculos.
Una cosa a tener en cuenta antes de hablar de los tipos de fibras es que cuando realizamos un ejercicio tendremos al menos dos fases: la excéntrica que es cuando no estamos haciendo fuerza con el músculo y sostenemos el peso y la concéntrica que es cuando hacemos fuerza con el músculo y levantamos el peso. Por ejemplo, en press de banca la fase excéntrica es cuando acercamos la barra al pecho y la fase concéntrica es cuando subimos la barra desde el pecho hacia arriba.
Ahora si, veremos los distintos tipos de fibras que encontramos en nuestro cuerpo:
Fibras lentas o rojas (Tipo I)
Son las fibras necesarias para realizar ejercicio aeróbico (carrera, ciclismo, etc.) y simplemente para sostener nuestro propio cuerpo. Son resistentes al cansancio y a esfuerzos de larga duración y para ello usan la grasa y la glucosa como fuente de energía.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, dos segundos de fase concéntrica y un segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 12 y 20 repeticiones.
Fibras rápidas o blancas (Tipo IIA)
Son las fibras que utilizaremos para deportes de fuerza (fitness, crossfit, etc.). Tienen una resistencia media y se alimentan de glucosa.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y medio segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones.
Fibras muy rápidas (Tipo IIB)
Nos permiten movimientos explosivos (salto, carrera de velocidad, etc.) ligados a ejercicio anaeróbico. Se cansan rápidamente y se alimenta de mucha glucosa y compuestos fosforados.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de dos segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y sin parada. Y entrenar con un número bajo de repeticiones, menos de 6.
¿Cómo se reparten los tipos de fibras en nuestros músculos?
Pues como cada tipo de fibra tiene un cometido determinado se reparten diferente dependiendo del músculo en cuestión y sus funcionalidades. Además debemos considerar que nuestra genética particular nos presenta un reparto diferente para cada persona.
¿Cómo entreno dependiendo de las fibras musculares?
Sin entrar en un detalle por cada uno de los músculos podemos tomar las siguientes consideraciones dependiendo de los grupos musculares:
| Músculo | < 6 reps y alto peso | 6-12 reps y peso medio | > 12 reps y bajo peso |
| Soleo |  | ||
| Gemelos | | ||
| Isquiotibiales | | | |
| Cuádriceps | | | |
| Glúteos | | ||
| Abdomen | | ||
| Lumbar | | ||
| Pectoral | | ||
| Dorsal | | ||
| Hombro | | ||
| Biceps | | ||
| Triceps | |
En los grupos musculares de la pierna (isquiotibiales y cuádriceps) al estar formados por músculos con distintos tipos de fibras es bueno combinar distintas orientaciones de repeticiones y peso para un mejor trabajo con estos músculos.
Gracias por leernos
Leer más: ¿Cómo mejorar mi entrenamiento conociendo nuestros músculos?https://petitfitbycris.com/tipo-de-fibras-musculares/