En primer lugar deberíamos ver ¿Qué es el pan?:
- Es una mezcla de harina, sal, agua y algún elemento que produzca la fermentación
- Las harinas suelen ser de: trigo, centeno, cebada o avena.
- Las harinas pueden ser integrales o refinadas
- Para la fermentación se suele utilizar: levadura o masa madre
- En ciertos tipos de pan se le puede agregar azúcar a la mezcla o algún tipo de semilla
Partiendo de la composición del pan un problema que podemos tener es intolerancia al gluten que es una proteína en presente en los cereales (trigo, centeno, cebada o avena) de los que se extrae la harina. En este caso, seríamos celiacos y indudablemente no deberíamos comer ningún producto que provenga de estos cereales, como ya nos lo habrá indicado nuestro médico.
Vale no soy celiaco, pero pienso que no me sienta bien el pan. Bueno en este caso tenemos que ver que no todo el mundo acepta igual los distintos tipos de cereales, también nuestro cuerpo puede reaccionar mejor a las harinas integrales que a las refinadas, o bien, puede que digiramos mejor un pan con masa madre que otro con levadura. Pero esto no indica que no podamos comer pan, si no que debemos buscar un pan que podamos digerir mejor o que nos guste más.
Si vemos los datos de España el 92,6% de la población toma pan con asiduidad y el 75,1% prefiere el consumo del pan blanco. Es verdad que es un producto muy consumido pero también que no dejan de salirle detractores.
¿Qué me aporta el pan?
Dejémonos de ruido sobre el pan y veamos ¿Qué me aporta el pan? Al comer pan conseguimos:
- Vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina
- Hidratod de carbono complejos
- Proteína (entre el 10% y el 15%)
- Minerales como: calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio y fósforo
Otra cosa que se alega del pan es que engorda mucho, pues no es así, el pan solo contiene entre un 2 y 4% de grasa y no contiene colesterol. Su porcentaje de grasa es tan bajo que una ración de pan de entre 40 y 60 gramos solo aporta entre 80 y 100 kilocalorías, menos de un 5% de las 2300 calorías que de forma media deberíamos ingerir al día.
Según la Universidad de Harvard un 25 por ciento de nuestra dieta diaria debería ser cereales integrales. Encontramos cereales ingegrales en el pan integral, la pasta integral o el arroz integral. ¿Por qué es mejor el cereal integral? Pues porque nos aporta más fibra en la dieta, mas ácidos grasos esenciales y minerales, y tienen un efecto más leve sobre el azúcar e insulina en sangre.
Según la Organización Mundial de la Salud OMS, podemos comer en cada comida una ración de entre 40 y 60 gramos de pan, lo que equivale al final del día haber comido unos 250 gramos de pan, o lo que es lo mismo una barra de pan. Sin embargo si tienes una vida activa y practicas deporte indican que puedes ampliar tu consumo de pan a unos 400 gramos diarios.
Ahora hagamos caso a las abuelas, que decían «pan con pan comida de tontos», si estas comiendo pasta no comas pan ya que la proporción necesaria de cereales la estás consiguiendo por la propia pasta.
¿Qué debo mirar al consumir pan?
Una consideración que debemos tener al consumir pan es su cantidad de sal. La OMS fija en 5 gramos máximo de consumo de sal al día, por lo que debemos tener cuidado de no estar ingiriendo pan con una gran cantidad de sal. En lugares como España se ha legislado, fijando en 1,31 gramos de sal por cada 100 gramos de pan para evitar este aporte extra de sal en nuestra dieta.
Si bien el pan tradicional no lleva azúcar en su composición, no suele ser así en los panes de molde que suelen llevar alrededor de un 4% de azúcar en su composición. La OMS fija en 25 gramos diarios la máxima cantidad de azúcar que debemos ingerir por lo que debemos tener cuidado con el pan de molde ya que rápidamente nos puede hacer consumir azúcar en exceso.
¿Debo comer pan?
Volviendo a la pregunta inicial, ¿debo comer pan? deberíamos decir que si no eres celiaco debes comer pan, mejor integral, mejor que no sea de molde, pero come pan. Sobre los tipos de harinas, si es de levadura o de masa madre es algo que está muy bien para los gustos personales o para el marketing de los productos, pero: !!! come pan ¡¡¡¡
Gracias por leernos.