Inicialmente, este post se iba a llamar «Sentadilla, el ejercicio rey», pero dado los problemas recurrentes que ha habido con las monarquías y los finales trágicos de los reyes del pop y del rock hemos decidido cambiar el título a la «reina de la los ejercicios» además teniendo en cuenta que en español sentadilla es femenino, es mucho mejor esta segunda opción.
Dejándonos de bromas, ¿por qué la sentadilla es la reina? Porque es un ejercicio sencillo, que se puede hacer sin equipamiento, en cualquier sitio y que nos vale tanto para calentar, como aumentar la musculación, como para realizar trabajo cardiovascular.
La potenciación de la pierna es la base de cualquier entrenamiento, sea de fuerza o no. Pero ¿para qué necesito unas piernas fuertes? En primer lugar, son nuestra forma de desplazarnos y contra mas masa muscular menos estaremos sobrecargando nuestros huesos y tendones en las piernas. En segundo lugar, las piernas tienen parte activa en la mayoría de los deportes, por ejemplo en el boxeo aunque parecería que el movimiento se hace con los brazos, la base de la fuerza y del movimiento son las piernas, al igual que en otros muchos deportes. En tercer lugar, si queremos introducir ejercicios multiarticulares (sentadilla trasera, peso muerto, thruster , arrancada, etc.), todos parten desde las piernas. En cuarto lugar, porque ya hablamos de las distintas hormonas que se generan al realizar ejercicio muscular, al tener en cuenta que es en la pierna donde mas musculación tenemos, es por tanto el sitio donde mas hormonas se generan al ser ejercitados, hormonas como: serotonina, dopamina o testosterona. En quinto lugar, porque al tener mas masa muscular en su entrenamiento es donde mas calorías consumimos, mira tu brazo y mira tu muslo, ¿Cuál crees que necesita mas calorías para ejercitarlo?
Si buscamos sentadillas en internet podemos encontrar que hay mas de 30 tipos de sentadillas, casi cualquier combinación de movimientos alguien lo ha llamado: sentadilla «tal cosa». Pero de todos los tipos, la sentadilla base es la que también se llama sentadilla al aire o en inglés air squat. Como hablamos antes, sirve para todas las fases del entrenamiento (calentamiento, fuerza y cardiovascular) y se puede hacer en cualquier sitio, es prácticamente el ejercicio perfecto.
Los trucos para realizar una buena sentadilla son:
- Abrir los pies a la anchura de las caderas
- Poner las punteras de los pies mirando ligeramente hacia fuera y no en perpendicular al cuerpo
- Bajar de forma controlada, y subir de forma enérgica
- En todo momento tanto en la subida como en la bajada, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, no haciendo giros ni hacia dentro ni hacia fuera respecto al eje de los pies
- Tratar de mantener los talones en contacto con el suelo en todo momento
La sentadilla al aire va a trabajar toda la parte superior de la pierna: cuádriceps, femoral y glúteos. Pero dependiendo de lo recto que tengamos el cuerpo al realizarla trabajará más los cuádriceps (posición erguida del cuerpo) que la parte trasera (ligeramente echados hacia delante).
Un truco que circula por ahí, incluso repite ChatGPT, es que las rodillas no deben adelantar a la punta del pie cuando bajamos. Esto realmente no tiene sentido y lo que debemos buscar es una posición cómoda donde haya un equilibrio entre nuestras caderas y nuestros tobillos. No forzando a no pasar la rodilla los pies, pero tampoco teniendo las rodillas excesivamente por delante. Pero si recordamos una de las premisas de la sentadilla es mantener los talones pegados al suelo, será muy complicado adelantar demasiado las rodillas respecto a la punta del pie.
Otro punto polémico de la sentadilla es hasta donde hay que bajar, en general se dice que hay que «romper el paralelo» ¿Qué significa eso? Que nuestra cadera debe bajar por debajo de nuestras rodillas. ¿Qué ocurre si no lo puedo hacer? ¿Dejo de hacer sentadillas? No el problema suele venir que tenemos una mala flexibilidad en los tobillos que nos impiden bajar mucho manteniendo los talones pegados al suelo. Para evaluarlo podemos realizar el test de Lunge, que en el siguiente vídeo podéis ver la forma de realizarlo:
Bien, si detectamos que tenemos una mala movilidad del tobillo, deberemos realizar ejercicios para su mejoría que nos llevarán por tanto a que podamos bajar mas al realizar la sentadilla. En el siguiente vídeo podemos ver un grupo de ejercicios que nos ayudarán.
Ya hemos hablado bastante sobre la reina, acabaremos como empezamos con un poco de humor. Todos hemos seguramente visto este vídeo:
Pues queremos pedir a @papaswolio que haga un video parecido que diga:
«Haz las **** sentadillas»
Gracias por leernos.
Un artículo genial 🙌. Me gusta que pongas ejemplos para poder mejorar la técnica y ganar movilidad. 👏👏