¿Qué ejercicios hago al empezar a entrenar?

Llevas tiempo dándole vueltas a empezar a hacer ejercicio, por fin te apuntas al gimnasio, por fin es el primer día que vas a entrenar. Llegas a la sala y ves muchas máquinas como de tortura y mucha gente poniendo posturas raras ¿Qué haces empiezas a entrenar o te vuelves a casa?

Primero de todo tienes que considerar que al principio tu entrenamiento tiene que tener tres partes: un calentamiento, una parte de fuerza y estiramientos. Las tres partes son importantes porque se ayudan entre si.

El calentamiento es importante para adecuar a nuestro cuerpo a realizar ejercicio, se puede calentar de muchas formas pero al principio no tenemos que hacer algo muy específico o muy intenso. Pueden ser ejercicios como: correr un poco en la cinta, o hacer bicicleta estática, o bien hacer unos ejercicios con nuestro propio peso como son flexiones o sentadillas al aire. Al principio no vamos a coger mucho peso en los ejercicios de fuerza, no vamos a forzar mucho nuestro cuerpo en exceso con que podemos hacer 10 minutos de bicicleta estático o elíptica y sería suficiente.

Si tenemos alguna dolencia muscular o articular, como en hombros o rodillas si es necesario hacer ejercicios para calentar estas zonas específicas.

Esta parte de calentamiento nos tiene que servir tanto para que cuerpo y mente se centren en el entrenamiento. Muchas veces empezamos a entrenar y estamos pensando en otras cosas, debemos aprovechar el calentamiento para centrar nuestra atención en el entrenamiento y así sacarle mayor partida al mismo.

Una vez que hemos calentado pasamos a realizar los ejercicios de fuerza. Una norma que suele funcionar muy bien es hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio, o al menos los que tengan una mayor dificultad ya sea por el peso a levantar o por la propia técnica del mismo. Esta serie de calentamiento con un peso mínimo, nos sirve para realizar el ejercicio de una manera sencilla revisando la técnica del mismo y calentando las articulaciones para el ejercicio.

Cuando vamos a hacer un ejercicio tenemos que tener en cuenta: que conocemos la técnica para realizar el ejercicio y que nuestro cuerpo está preparado para su realización. Al principio seguramente no conozcamos la técnica de ejercicios que siendo muy útiles para nuestro entrenamiento presentan una técnica compleja (sentadilla con barra, peso muerto, thruster, etc…) Por ello que al principio debemos centrarnos en ejercicios asistidos con máquinas que nos permite avanzar físicamente, son mas sencillos de realizar y es más difícil lesionarse con ellos. Para ejercicios como prensa, jalón, remo, dominadas asistidas, fondos asistidos, etc. seguramente encontremos una máquina en nuestro gimnasio y podremos empezar a hacerlos.

Como hablamos en otra entrada del blog, 3 series por ejercicio con 15 repeticiones por serie es un buen inicio.

No quiere decir que estos ejercicios no tengan una técnica, pero es una técnica mas sencilla, pero siempre es obligatorio conocer la forma correcta de realizar un ejercicio antes de realizarlo, ya sea buscando información o bien con un monitor.

FitNow te da información sobre cada uno de los ejercicios con explicación de la técnica y videos para ver como se realizan los ejercicios.

Al finalizar la parte de fuerza, debo realizar una fase de estiramiento. Es algo muy importante, ya que con el ejercicio los músculos han cambiado su posición natural, el ejercicio fuerza la musculación y la musculación se mueve. Los estiramientos nos servirán para ayudar a nuestros músculos a recolocarse, digamos que los estiramientos son como cuando recogemos una habitación desordenada, ponemos las cosas en su sitio otra vez. Y el cuerpo necesita esto porque si la musculación no vuelve a su lugar correcto, el próximo día que entrenemos la «desordenaremos» mas aún, y así sucesivamente lo que conseguiremos será una lesión.

Gracias por leernos.