En los últimos años hemos visto una serie de alimentos repudiados, pero las proteínas han ido adquiriendo un papel salvador de nuestra dieta cada vez mayor. ¿Es justificado?
Las proteínas son esenciales en nuestro cuerpo al ser necesarias para multitud de procesos. Relacionado con el ejercicio físico, las proteínas son utilizadas para la regeneración muscular. Cuando entrenamos nuestra musculatura sufre un «ataque» del cual es capaz de auto-recuperarse pero para lo cual necesita de proteínas.
¿Cuántas gramos de calorías necesito? La cantidad de proteínas que necesitamos a lo largo de nuestra vida va variando, sobre todo en los primeros años donde pasamos de 2 gramos de proteína por kilo de peso cuando somos bebes y poco a poco se va reduciendo hasta que a los 19 años tanto para mujeres como para hombres un medida de 0,9 gramos de proteína por kilo es correcta. Es decir, que si pesamos 70 kg necesitaremos 63 gramos al día de proteína.
Si hago ejercicio, ¿necesito mas proteínas? Pues depende del ejercicio físico, cuando son entrenamientos de fondo físico (natación, carrera) la cantidad se incrementa a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo. Si hacemos entrenamiento de fuerza (powerlifting, levantamiento pesas, halterofilia, crossfit) la cantidad se incrementa a 1,7 o 1,8 gramos por kilo. Se ha comprobado que por encima de 2 gramos por kilo no hay un aumento del beneficio.
¿Qué ocurre si tomo demasiada proteína? Pues al igual que con los hidratos de carbono, si tomamos mas proteína de la que el cuerpo requiere la almacenamos como grasa. Además el consumo excesivo de proteína produce una sobrecarga en el funcionamiento tanto del hígado como de los riñones y puede subir nuestros niveles de ácido úrico y colesterol. Y un último efecto, es que la orina se convierte en más ácida y esto conlleva una mayor pérdida de calcio por la misma, que conlleva un mayor riesgo de osteoporosis.
¿Cómo consigo proteína? Aquí comúnmente volvemos a creer otra falsedad y es que para conseguir proteína tenemos que comer carne o productos animales. Encontramos proteína en prácticamente todos los alimentos, ya hablamos de que había entre un 10 y un 15% de proteínas en el pan, y la proporción de proteína respecto al peso total es alta en algunos productos tanto de origen animal como de origen vegetal. Lo que si encontramos diferente es que las proteínas de origen animal son mas completas que las de origen vegetal y por tanto, si tomamos proteína de origen vegetal tenemos que tomar mayor variedad de alimentos.
| Alimento | Cantidad de proteína por 100 gramos |
| Seitan | 75 gr |
| Jamón ibérico | 36 gr |
| Atún | 30 gr |
| Pavo | 29 gr |
| Pollo, Cerdo | 27 gr |
| Cacahuete | 21 gr |
| Lenteja | 25 gr |
| Mejillones, Ternera | 24 gr |
| Langostinos | 22 gr |
| Salmón | 20 gr |
| Almendras, Garbanzo | 19 gr |
| Anacardo, Bacalao, Sardina | 18 gr |
| Nueces, Quinoa | 14 gr |
| Huevo | 13 gr |
| Merluza | 12 gr |
| Yogur griego | 10 gr |
Los estudios indican que normalmente nuestra dieta supera el nivel de proteína necesario para una vida sedentaria, y es fácil ver que no es complicado alcanzar el nivel necesario cuando practicamos deporte.
¿Es necesario el uso de proteína en polvo en nuestra dieta? Actualmente podemos comprar distintos tipos de productos que son proteína en polvo con distintos orígenes, este tipo de suplemento no son necesarios cuando tenemos una dieta normal y variada.
En resumen, necesitamos ingerir proteínas, pero podemos hacer una dieta variada y rica y no estamos obligados a utilizar suplementación. No nos obsesionemos con las proteínas como el gran salvador de nuestra alimentación y tengamos una alimentación de calidad.
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