¡La técnica lo es todo cuando se trata de entrenamiento de fuerza! No importa si eres un principiante o un atleta experimentado, mantener una técnica adecuada es esencial para lograr resultados efectivos y prevenir lesiones.
1. Maximiza el Trabajo en el Músculo: Al realizar un ejercicio con una técnica adecuada, te aseguras de que los músculos objetivo estén recibiendo el trabajo que necesitan. Esto ayuda a estimular el crecimiento muscular de manera efectiva.
2. Reduce el Riesgo de Lesiones: Una técnica deficiente aumenta el riesgo de lesiones. Al mantener una forma adecuada, proteges tus articulaciones y evitas posibles problemas a largo plazo.
3. Aumenta la Eficiencia: La técnica adecuada te permite utilizar tu energía de manera más eficiente. Esto significa que puedes levantar más peso y hacer más repeticiones, lo que conduce a un mayor progreso.
4. Permite la Progresión: Con una técnica sólida, puedes progresar de manera constante en tus entrenamientos. Puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad sin sacrificar la forma.
¡Muestra tu compromiso con la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza y alcanza tus metas de acondicionamiento físico!
Todos sabemos que cuando realizamos ejercicio físico requerimos un fuerzo extra a nuestra musculación. No solo utilizamos la musculación para realizar ejercicio, ya que los músculos los usamos en todo momento (desplazarnos, sostenernos, etc.) pero al realizar ejercicio estamos requiriendo de un extra a nuestros músculos.
Aunque el cuerpo humano cuenta con gran variedad de músculos todos están compuestos de fibras musculares, que podríamos decir que son la piezas de las que se componen nuestros músculos.
Una cosa a tener en cuenta antes de hablar de los tipos de fibras es que cuando realizamos un ejercicio tendremos al menos dos fases: la excéntrica que es cuando no estamos haciendo fuerza con el músculo y sostenemos el peso y la concéntrica que es cuando hacemos fuerza con el músculo y levantamos el peso. Por ejemplo, en press de banca la fase excéntrica es cuando acercamos la barra al pecho y la fase concéntrica es cuando subimos la barra desde el pecho hacia arriba.
Ahora si, veremos los distintos tipos de fibras que encontramos en nuestro cuerpo:
Fibras lentas o rojas (Tipo I)
Son las fibras necesarias para realizar ejercicio aeróbico (carrera, ciclismo, etc.) y simplemente para sostener nuestro propio cuerpo. Son resistentes al cansancio y a esfuerzos de larga duración y para ello usan la grasa y la glucosa como fuente de energía.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, dos segundos de fase concéntrica y un segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 12 y 20 repeticiones.
Fibras rápidas o blancas (Tipo IIA)
Son las fibras que utilizaremos para deportes de fuerza (fitness, crossfit, etc.). Tienen una resistencia media y se alimentan de glucosa.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y medio segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones.
Fibras muy rápidas (Tipo IIB)
Nos permiten movimientos explosivos (salto, carrera de velocidad, etc.) ligados a ejercicio anaeróbico. Se cansan rápidamente y se alimenta de mucha glucosa y compuestos fosforados.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de dos segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y sin parada. Y entrenar con un número bajo de repeticiones, menos de 6.
¿Cómo se reparten los tipos de fibras en nuestros músculos?
Pues como cada tipo de fibra tiene un cometido determinado se reparten diferente dependiendo del músculo en cuestión y sus funcionalidades. Además debemos considerar que nuestra genética particular nos presenta un reparto diferente para cada persona.
¿Cómo entreno dependiendo de las fibras musculares?
Sin entrar en un detalle por cada uno de los músculos podemos tomar las siguientes consideraciones dependiendo de los grupos musculares:
Músculo
< 6 reps y alto peso
6-12 reps y peso medio
> 12 reps y bajo peso
Soleo
Gemelos
Isquiotibiales
Cuádriceps
Glúteos
Abdomen
Lumbar
Pectoral
Dorsal
Hombro
Biceps
Triceps
En los grupos musculares de la pierna (isquiotibiales y cuádriceps) al estar formados por músculos con distintos tipos de fibras es bueno combinar distintas orientaciones de repeticiones y peso para un mejor trabajo con estos músculos.
Como en todo lugar donde podemos interactuar con otras personas hay reglas en esa interacción. Vamos a ver una serie de cosas a tener en cuenta cuando vamos a entrenar e intentar tener la mejor relación con el resto, eso si, lo veremos con un poco de humor.
1. Usa toalla siempre que usas un material
Usa la toalla siempre que uses una máquina o banco, no es obligatorio en todos los gimnasios pero es una buena práctica.
La toalla es la capa que te hace un superhéroe y te da sus poderes, úsala.
2. Limpia lo que uses
En muchas ocasiones los gimnasios cuentan con un limpiador y papel absorbente para poder limpiar lo que has utilizado durante un ejercicio.
Puede que pienses que eres como tu perro que le gusta ir dejando su olor por donde pasa, pero realmente no lo eres, compórtate como un humano.
3. Coloca las pesas en su sitio Si utilizas una mancuerna o un disco, al acabar el ejercicio retornarlo a su sitio. Hay ocasiones que vas al gimnasio y parece una tienda en rebajas.
Primark Murcia. / TWITTER
En otras, la gente deja cargadas las máquinas con pesos que otras personas ni puede descargar o le puede llevar un rato la descarga.
Tu eres Thor hecho persona, pero a lo mejor la siguiente persona que viene no puede con una pesa de 20 kilos, como dios todopoderoso que eres, por favor colócala en su sitio.
4. Cuida tus ruiditos Ni por gritar mas fuerte ni por gemir mas, estas haciendo mas ejercicio, en el gimnasio puedes encontrarte verdaderos beatbox pero no seas uno mas.
5. Señaliza lo que estas usando
Si tienes que dejar un momento una máquina o un lugar que estes usando, deja una toalla para marcar claramente que se está usando. Esto no quiere decir que vayas dejando toallas por todo le gimnasio ni que la toalla crea un campo de fuerza que evita a los demás durante horas, es simplemente una medida temporal.
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6. Ocupa lo que vas a usar Las super series están muy bien, hacer workouts estan muy bien, pero no puedes pretender ocupar todo el gimnasio para realizar tu super rutina. Si el gimnasio no lo permite porque no tiene un sitio para ello o porque esta muy lleno, modifica tu entrenamiento.
Hay gente que deja diseminadas sus pesas por todo el gimnasio y luego se enfada porque alguien ocupa su sitio.
7. El vestuario es compartido
Hay usuarios que llegan al vestuario y lo ocupan entero con sus cosas y pretende que los demás se ajusten al poco espacio que ellos dejan. Al ser un sitio compartido, tus uñas pueden esperar a otro momento pare ser cortadas.
Tampoco es necesario contar a todos a viva voz sobre tus problemas de pareja o sobre tus ligues, de verdad que eso puede ser importante para ti, pero seguramente no para el resto.
Simplemente entra aséate, cambiate y mantén un compartamiento de un sitio público.
8. El espejo es gratis pero no obligatorio El uso del espejo esta muy bien para ver si estas haciendo el ejercicio de la forma correcta, incluso puede ser mejor grabarnos un vídeo haciendo el ejercicio para verlo mejor. Pero posar en los espejos como si estuviéramos en el Mister Olimpia no es necesario. Tampoco hacernos fotos en mitad de la sala para subir a redes sociales.
El espejo de tu casa te echa de menos úsalo.
9. Estas entrenando, no viendo la tele
Ponerte en una máquina con el móvil a ver redes sociales o jugar, no es muy correcto, simplemente porque seguramente otra persona está esperando para utilizarla.
10. Si una máquina esta ocupada, pregunta con educación Si necesitas usar una máquina y hay alguien la está usando, le puedes preguntar cuantas series le quedan pero con educación, ni a voces desde cinco metros ni cuando está en mitad de una serie.
11. Responde con educación Si alguien te pregunta cuantas series te quedan, no le respondas acabo de empezar. No ves que respondes algo que no te han preguntado? Te preguntan por un número no por una situación.
12. Aprende a esperar
Si tienes que esperar a que otra persona acabe no se trata ni ponerte encima de la otra persona a esperar, ni de lanzarle miradas asesinas, simplemente espera a que acabe.
13. No pases por encima de todo el mundo En los gimnasios muchas veces hay lugares ajustados de tamaño o donde no es fácil moverse, no te creas mas que nadie pasando como si fueras una apisonadora.
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14. Ayuda a quien lo necesita A veces te encuentras gente que sabe menos que tú y están haciendo ejercicios de una forma peligrosa, con el riesgo de lesionarse. Si ves que se puede lesionar, un consejo educado nunca viene mal.
15. Tus cascos no generan un metaverso Está muy bien que entrenes con cascos pero si alguien te dice algo respóndele de forma educada. Hay gente que cuando se pone los cascos forma un metaverso y no es visible para los demás.
Lo sentimos, pero no funcionan así.
En resumen, podríamos decir que las reglas que debes seguir en un gimnasio, como en el resto de lugares, son: ser educado y dejarlo mejor de que te lo has encontrado.
Cuando empezamos a entrenar encontramos mil máquinas que usar y mil ejercicios a realizar. ¿Necesitamos hacer todos? Pues seguramente no, incluso algunos no son recomendables para nosotros, aunque si lo pueden ser para otras personas.
La semana pasada semana Lidia Valentín @lydikit, campeona olímpica, del mundo y europea en harterofilia, indicaba en Tik Tok que no hacía sentadilla delantera desde que tenía 20 años.
¿Qué es una sentadilla delantera?
Es un ejercicio similar a una sentadilla trasera pero que es mas exigente con la parte delantera del muslo, es decir los cuádriceps. Mientras que la sentadilla trasera es mas demandante de glúteos e isquiotibiales.
Al día siguiente, Lidia explicaba en este otro vídeo que cuando entrenaba sentadilla delantera cargada, es decir levantado mucho peso y con pocas repeticiones, le generaba dolor de espalda.
Hay que pensar que una persona de su nivel hace un entrenamiento muy exigente pero que también ella tiene un nivel altísimo para realizarlo. Si una persona como Lidia no le viene bien hacer un ejercicio, ¿qué ocurre con nosotros?
Todos tenemos unas fortalezas y unas debilidades, para realizar un ejercicio tenemos que tener en cuenta tres factores: la técnica del ejercicio, nuestra fuerza y nuestra movilidad. En general los ejercicios multiarticulares son simples a priori, pero luego llevan un montón de detalles de caracter técnico: donde colocar los pies al inicio, como coger la barra, como debemos ir moviendo nuestro cuerpo en las distintas partes del ejercicio, etc.
En estos ejercicios también hay que tener en cuenta el peso que levantamos, si nuestra técnica no es buena, es mejor ser muy prudente con ir subiendo peso porque nos podemos lesionar o simplemente hacer los ejercicios mal y que no nos sirvan para nada. Además, hay que tener en cuenta que nuestras deficiencias técnicas se volverán mas relevantes al elevar el peso, un error que con poco peso ni se detecta, al subir el peso puede ser algo bloqueante.
Y por último, un fantasma que todos tenemos pero que no conocemos, que es la movilidad de nuestras distintas articulaciones: tobillos, rodilla, cadera, codos, hombros, etc. Muchos ejercicios requieren de una movilidad que nosotros nunca hemos demandado y por tanto no sabemos si tenemos o no, por ejemplo para una sentadilla trasera necesitamos una buena movilidad de tobillos, para una sentadilla delantera necesitamos una buena movilidad de muñecas y hombro, etc. Hasta que no hacemos el ejercicio no sabremos de que situación partimos.
¿Qué hacemos si no podemos realizar bien un ejercicio? Pues debemos buscar una solución a cada uno de los puntos que necesitamos para realizar el ejercicio: técnica, movilidad y fuerza.
Si queremos hacer un ejercicio que se nos resiste lo que deberemos hacer es aprender la técnica con poco peso, con la barra o con un simple palo, para que nos demos cuenta de los distintos pasos del ejercicio. Una buena ayuda en estos casos es grabarnos en vídeo y ver nuestras ejecuciones detectando posibles fallos, o cosas que nosotros pensamos que estamos realizando de una cierta forma y no es así.
Al hacer el ejercicio o vernos en vídeo podemos detectar que cierta articulación no tiene la movilidad necesaria para el ejercicio o que no nos colocamos en la posición correcta, por lo que deberemos buscar ejercicios que nos ayuden con esa movilidad.
Por último, debemos buscar ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura objetivo del ejercicio, por lo general los ejercicios con máquinas son mas sencillos de realizar que con barra pero podemos buscar todo tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura necesaria.
Decíamos al principio que la sentadilla delantera ayuda a trabajar los cuádriceps, pero ¿cómo Lidia mejora sus cuádriceps? pues con otros ejercicios como esta sentadilla goblet con talones levantados
No hay que desanimarse u obsesionarnos si no podemos hacer un ejercicio, tenemos que plantear simplemente un camino diferente, pero lo que no tenemos que hacer es dejar de entrenar o perder lo que debería ser nuestro objetivo principal, mejorar nuestro cuerpo para estar mas saludables. Hay muchos ejercicios a realizar y por tanto muchas posibilidades para nosotros, solo hay que seguir divirtiéndonos cuando entrenamos.
Llevas tiempo dándole vueltas a empezar a hacer ejercicio, por fin te apuntas al gimnasio, por fin es el primer día que vas a entrenar. Llegas a la sala y ves muchas máquinas como de tortura y mucha gente poniendo posturas raras ¿Qué haces empiezas a entrenar o te vuelves a casa?
Primero de todo tienes que considerar que al principio tu entrenamiento tiene que tener tres partes: un calentamiento, una parte de fuerza y estiramientos. Las tres partes son importantes porque se ayudan entre si.
El calentamiento es importante para adecuar a nuestro cuerpo a realizar ejercicio, se puede calentar de muchas formas pero al principio no tenemos que hacer algo muy específico o muy intenso. Pueden ser ejercicios como: correr un poco en la cinta, o hacer bicicleta estática, o bien hacer unos ejercicios con nuestro propio peso como son flexiones o sentadillas al aire. Al principio no vamos a coger mucho peso en los ejercicios de fuerza, no vamos a forzar mucho nuestro cuerpo en exceso con que podemos hacer 10 minutos de bicicleta estático o elíptica y sería suficiente.
Si tenemos alguna dolencia muscular o articular, como en hombros o rodillas si es necesario hacer ejercicios para calentar estas zonas específicas.
Esta parte de calentamiento nos tiene que servir tanto para que cuerpo y mente se centren en el entrenamiento. Muchas veces empezamos a entrenar y estamos pensando en otras cosas, debemos aprovechar el calentamiento para centrar nuestra atención en el entrenamiento y así sacarle mayor partida al mismo.
Una vez que hemos calentado pasamos a realizar los ejercicios de fuerza. Una norma que suele funcionar muy bien es hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio, o al menos los que tengan una mayor dificultad ya sea por el peso a levantar o por la propia técnica del mismo. Esta serie de calentamiento con un peso mínimo, nos sirve para realizar el ejercicio de una manera sencilla revisando la técnica del mismo y calentando las articulaciones para el ejercicio.
Cuando vamos a hacer un ejercicio tenemos que tener en cuenta: que conocemos la técnica para realizar el ejercicio y que nuestro cuerpo está preparado para su realización. Al principio seguramente no conozcamos la técnica de ejercicios que siendo muy útiles para nuestro entrenamiento presentan una técnica compleja (sentadilla con barra, peso muerto, thruster, etc…) Por ello que al principio debemos centrarnos en ejercicios asistidos con máquinas que nos permite avanzar físicamente, son mas sencillos de realizar y es más difícil lesionarse con ellos. Para ejercicios como prensa, jalón, remo, dominadas asistidas, fondos asistidos, etc. seguramente encontremos una máquina en nuestro gimnasio y podremos empezar a hacerlos.
Como hablamos en otra entrada del blog, 3 series por ejercicio con 15 repeticiones por serie es un buen inicio.
No quiere decir que estos ejercicios no tengan una técnica, pero es una técnica mas sencilla, pero siempre es obligatorio conocer la forma correcta de realizar un ejercicio antes de realizarlo, ya sea buscando información o bien con un monitor.
FitNow te da información sobre cada uno de los ejercicios con explicación de la técnica y videos para ver como se realizan los ejercicios.
Al finalizar la parte de fuerza, debo realizar una fase de estiramiento. Es algo muy importante, ya que con el ejercicio los músculos han cambiado su posición natural, el ejercicio fuerza la musculación y la musculación se mueve. Los estiramientos nos servirán para ayudar a nuestros músculos a recolocarse, digamos que los estiramientos son como cuando recogemos una habitación desordenada, ponemos las cosas en su sitio otra vez. Y el cuerpo necesita esto porque si la musculación no vuelve a su lugar correcto, el próximo día que entrenemos la «desordenaremos» mas aún, y así sucesivamente lo que conseguiremos será una lesión.
Pues esta pregunta no tiene una respuesta fija porque depende de distintos factores: edad, estado de forma o experiencia anterior en ejercicios de fuerza. Otro factor a añadir es que nuestra musculatura se comporta diferente dependiendo del grupo muscular, hay personas que tienen mas fuertes por naturaleza las piernas y otras sin embargo tienen mas fuerte la espalda, debemos ajustar nuestros entrenamientos a nuestras fortalezas intrínsecas.
Un elemento que si podemos considerar como fácil de elegir al empezar es el número de series por cada uno de los ejercicios que debe ser entre 3 y 4 series por ejercicio.
Nuestros músculos necesitan fortalecerse paulatinamente, no debemos olvidarnos que cuando nos ejercitamos utilizaremos tanto los músculos como los ligamentos y articulaciones asociadas a estos músculos. Debemos ir pidiendo paulatinamente mas a nuestro cuerpo pero empezar con pesos que podamos mover con facilidad para que nuestro cuerpo se vaya aclimatando. Cuando empezamos si empezamos con un número alto de repeticiones en cada serie vamos a ayudar a absorber el ejercicio a nuestro cuerpo. Un número entre 12 y 20 de repeticiones por serie nos ayudará con nuestro objetivo. Con este volumen de repeticiones lo que vamos a conseguir es tonificar y definir nuestra musculatura.
Nuestro primer día realizando un ejercicio debemos elegir un peso que veamos que podemos realizar 3 series con 15 repeticiones cada serie. Si una vez elegido el peso vemos que no nos cansamos debemos subir el peso y si vemos que no podemos alcanzar el número de repeticiones bajar el peso.
Algo que te ayudará mucho a ver tu progreso en el entrenamiento es usar FitNow Assistant para manejar tus entrenamientos, ya que fácilmente podrás conocer datos de tu entrenamiento como tu record personal para un ejercicio:
Las primeras semanas debemos mantener un entrenamiento similar de 15 a 20 repeticiones con el objetivo de acostumbrar al cuerpo al entrenamiento en el gimnasio.
Esperamos que estos consejos os ayuden a empezar con buen pie en el entrenamiento de fuerza y sobre todo que nos quiten el miedo a empezarlo.
