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abril 18, 2023abril 18, 2023

¿Debo comer pan? Lo bueno y lo malo del pan

En primer lugar deberíamos ver ¿Qué es el pan?:

Es una mezcla de harina, sal, agua y algún elemento que produzca la fermentación
Las harinas suelen ser de: trigo, centeno, cebada o avena.
Las harinas pueden ser integrales o refinadas
Para la fermentación se suele utilizar: levadura o masa madre
En ciertos tipos de pan se le puede agregar azúcar a la mezcla o algún tipo de semilla

Partiendo de la composición del pan un problema que podemos tener es intolerancia al gluten que es una proteína en presente en los cereales (trigo, centeno, cebada o avena) de los que se extrae la harina. En este caso, seríamos celiacos y indudablemente no deberíamos comer ningún producto que provenga de estos cereales, como ya nos lo habrá indicado nuestro médico.

Vale no soy celiaco, pero pienso que no me sienta bien el pan. Bueno en este caso tenemos que ver que no todo el mundo acepta igual los distintos tipos de cereales, también nuestro cuerpo puede reaccionar mejor a las harinas integrales que a las refinadas, o bien, puede que digiramos mejor un pan con masa madre que otro con levadura. Pero esto no indica que no podamos comer pan, si no que debemos buscar un pan que podamos digerir mejor o que nos guste más.

Si vemos los datos de España el 92,6% de la población toma pan con asiduidad y el 75,1% prefiere el consumo del pan blanco. Es verdad que es un producto muy consumido pero también que no dejan de salirle detractores.

¿Qué me aporta el pan?

Dejémonos de ruido sobre el pan y veamos ¿Qué me aporta el pan? Al comer pan conseguimos:

Vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina
Hidratod de carbono complejos
Proteína (entre el 10% y el 15%)
Minerales como: calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio y fósforo

Otra cosa que se alega del pan es que engorda mucho, pues no es así, el pan solo contiene entre un 2 y 4% de grasa y no contiene colesterol. Su porcentaje de grasa es tan bajo que una ración de pan de entre 40 y 60 gramos solo aporta entre 80 y 100 kilocalorías, menos de un 5% de las 2300 calorías que de forma media deberíamos ingerir al día.

Según la Universidad de Harvard un 25 por ciento de nuestra dieta diaria debería ser cereales integrales. Encontramos cereales ingegrales en el pan integral, la pasta integral o el arroz integral. ¿Por qué es mejor el cereal integral? Pues porque nos aporta más fibra en la dieta, mas ácidos grasos esenciales y minerales, y tienen un efecto más leve sobre el azúcar e insulina en sangre.

Según la Organización Mundial de la Salud OMS, podemos comer en cada comida una ración de entre 40 y 60 gramos de pan, lo que equivale al final del día haber comido unos 250 gramos de pan, o lo que es lo mismo una barra de pan. Sin embargo si tienes una vida activa y practicas deporte indican que puedes ampliar tu consumo de pan a unos 400 gramos diarios.

Ahora hagamos caso a las abuelas, que decían «pan con pan comida de tontos», si estas comiendo pasta no comas pan ya que la proporción necesaria de cereales la estás consiguiendo por la propia pasta.

¿Qué debo mirar al consumir pan?

Una consideración que debemos tener al consumir pan es su cantidad de sal. La OMS fija en 5 gramos máximo de consumo de sal al día, por lo que debemos tener cuidado de no estar ingiriendo pan con una gran cantidad de sal. En lugares como España se ha legislado, fijando en 1,31 gramos de sal por cada 100 gramos de pan para evitar este aporte extra de sal en nuestra dieta.

Si bien el pan tradicional no lleva azúcar en su composición, no suele ser así en los panes de molde que suelen llevar alrededor de un 4% de azúcar en su composición. La OMS fija en 25 gramos diarios la máxima cantidad de azúcar que debemos ingerir por lo que debemos tener cuidado con el pan de molde ya que rápidamente nos puede hacer consumir azúcar en exceso.

¿Debo comer pan?

Volviendo a la pregunta inicial, ¿debo comer pan? deberíamos decir que si no eres celiaco debes comer pan, mejor integral, mejor que no sea de molde, pero come pan. Sobre los tipos de harinas, si es de levadura o de masa madre es algo que está muy bien para los gustos personales o para el marketing de los productos, pero: !!! come pan ¡¡¡¡

Gracias por leernos.

junio 8, 2021

¿Cómo gestiona la grasa nuestro cuerpo?

Como todo lo asociado con nuestra salud no hay una respuesta sencilla. Antes de fijarnos en la grasa en sí, debemos ver como se compone el peso de nuestro cuerpo: primero de todo nuestras «vigas» es decir nuestra masa ósea, por encima de nuestros huesos tenemos nuestros músculos, luego nuestros órganos (cerebro, riñones, hígado, piel, etc.) y por último nuestra grasa corporal.

¿Por qué tenemos que fijarnos en cada parte? Pues porque nos interesa tener una buena masa ósea, nos interesa tener una buena musculatura, nuestros órganos tienen prácticamente un peso fijo y lo único que nos interesa reducir es nuestra grasa corporal. Realmente, nos interesa reducir nuestra grasa corporal a unos porcentajes determinados que varían dependiendo del género y la edad. Como simplificación podemos decir que los valores promedios de grasa corporal para una mujer es entre 25 y 30% es correcta y para un hombre entre 20 y 25%.

Body Composition: Men vs. Women. — Nuestro cuerpo dependiendo del porcentaje de grada corporal

Si bien nuestros cuerpos son similares, acumulamos la grasa de distinta forma. Esta distribución varía dependiendo del individuo, de su sexo, de su genética e incluso de su estilo de vida. Según Francisco Tinahones presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): «La grasa tiene dos formas de almacenarse: en el tejido adiposo subcutáneo (se distribuye de forma homogénea por nuestro cuerpo), o en el tejido adiposo visceral (cintura/tronco)».

De esta forma cuando rebajamos nuestro peso lo que nos interesa rebajar es nuestra cantidad de grasa. Pero todo no es sencillo, hay la creencia que se puede reducir grasa de una determinada parte del cuerpo, pero el mecanismo no funciona así. Que nosotros tengamos acumulada grasa en una parte de nuestro cuerpo que creamos que es demasiada, no quiere decir que cuando empecemos a consumir grasa lo hagamos justo de esa zona. La pérdida de grasa es progresiva y general en todo el cuerpo, si una zona tiene a nuestro gusto demasiada grasa tendremos que esperar a que el porcentaje de grasa disminuya en todo nuestro cuerpo, no solo en esa zona.

Cuando empezamos a hacer ejercicio, si no aumentamos nuestro consumo calórico lo normal es que adelgacemos ya que comiendo lo mismo gastamos más calorías. Pero como ya hemos visto al hacer ejercicio los músculos acumula glucógeno y agua, por lo que la pérdida de peso no es inminente, pero si lo es la pérdida de grasa. Poco a poco vas a ver que nuestro cuerpo está mas definido, pero puede ocurrir que nuestro peso sea más alto o que no baje. Es cuestión de seguir haciendo ejercicio para que una vez nuestro cuerpo ya acumule el glucógeno que necesita, empiece a bajar nuestro peso por la pérdida de grasa.

FitNow te permite llevar un registro de tu peso y de distintas variables de tu cuerpo (cintura, cadera, porcentaje de grasa, porcentaje de agua, etc.). Al llevar un registro podemos evaluar de una forma sencilla los cambios que va sufriendo nuestro cuerpo. Regístrate ya en FitNow 100% gratis y empieza a evaluar los cambios de tu organismo.

abril 16, 2021

¿Por qué pesamos más cuando empezamos a hacer ejercicio?

Si llevamos una vida sedentaria lo más habitual es que poco a poco vayamos cogiendo peso, entonces pensamos si hago deporte adelgazaré. Empezamos a hacer deporte y ¿qué ocurre? Normalmente, subimos de peso. Justo lo contrario que buscábamos.

Vamos a ver un poco como funciona nuestro organismo, cuando hacemos ejercicio los músculos consumen energía de tres orígenes diferentes: oxidar la grasa que tenemos almacenada , consumiendo glucógeno que tiene almacenado el propio músculo y con la glucosa que tenemos en sangre.

Ahora veremos que ocurre cuando comemos, al alimentarnos el cuerpo consigue glucosa, y mira si nuestros músculos tienen su nivel de glucógeno correcto, si no es así lo almacena en ellos. Cuando los músculos tienen suficiente glucógeno, lo que hace es convertir la glucosa en grasa para almacenarla.

Si vemos que ocurre cuando hacemos ejercicio el músculo gasta grasa, glucógeno y glucosa. De manera que cuando nos volvemos a alimentar lo que hace el cuerpo es intentar recuperar los niveles de glucógeno. Así podemos ver que cuando hacemos ejercicio tenemos varios beneficios.: consumimos grasa almacenada y generamos menos grasa ya que el cuerpo primero intentará crear glucógeno. Eso es muy evidente porque perdemos volumen, pero vamos a la báscula y pesamos más, ¿qué esta pasando?

Hemos dicho que los músculos consumen grasa y glucógeno, pero ¿en qué proporción? Bueno eso depende de la intensidad del ejercicio. Si el ejercicio es moderado consumiremos mas grasa que glucógeno, pero al ir aumentando la intensidad el consumo de grasa disminuye y el consumo de glucógeno va aumentando.

Vale al hacer ejercicio, consumimos glucógeno pero ¿cómo se acumula? El cuerpo genera tejido muscular que no es propiamente músculo pero que permite almacenar el glucógeno y que además almacena agua. Este es el motivo de nuestro aumento de peso. Ya que se calcula que por cada gramo de glucógeno que almacenamos, almacenamos unos tres gramos de agua.

De forma que cuando empezamos a hacer ejercicio consumimos grasa que tenemos almacenada, y almacenamos menos grasa, pero almacenamos más glucógeno y agua en nuestros músculos. Con lo que debe pasar un tiempo donde nuestro tejido muscular sea el necesario para nuestro nivel de actividad y al llegar a este punto, si que veremos que nuestro peso empieza a disminuir.

Bueno, disminuirá pero no tanto como podríamos pensar porque empezará otro proceso que nos aumentará de peso, pero eso lo veremos en otro post.

Lo que tenemos que fijarnos es que hacer deporte nos hace mas saludables y tiene un montón de ventajas, pero si nos obsesionamos con la báscula únicamente puede ser un proceso frustrante. Tenemos que ser constantes y disfrutar del proceso, porque puede ser muy gratificante.

Nutrición Hospitalaria