Cuando empezamos a entrenar encontramos mil máquinas que usar y mil ejercicios a realizar. ¿Necesitamos hacer todos? Pues seguramente no, incluso algunos no son recomendables para nosotros, aunque si lo pueden ser para otras personas.
La semana pasada semana Lidia Valentín @lydikit, campeona olímpica, del mundo y europea en harterofilia, indicaba en Tik Tok que no hacía sentadilla delantera desde que tenía 20 años.
¿Qué es una sentadilla delantera?
Es un ejercicio similar a una sentadilla trasera pero que es mas exigente con la parte delantera del muslo, es decir los cuádriceps. Mientras que la sentadilla trasera es mas demandante de glúteos e isquiotibiales.
Al día siguiente, Lidia explicaba en este otro vídeo que cuando entrenaba sentadilla delantera cargada, es decir levantado mucho peso y con pocas repeticiones, le generaba dolor de espalda.
Hay que pensar que una persona de su nivel hace un entrenamiento muy exigente pero que también ella tiene un nivel altísimo para realizarlo. Si una persona como Lidia no le viene bien hacer un ejercicio, ¿qué ocurre con nosotros?
Todos tenemos unas fortalezas y unas debilidades, para realizar un ejercicio tenemos que tener en cuenta tres factores: la técnica del ejercicio, nuestra fuerza y nuestra movilidad. En general los ejercicios multiarticulares son simples a priori, pero luego llevan un montón de detalles de caracter técnico: donde colocar los pies al inicio, como coger la barra, como debemos ir moviendo nuestro cuerpo en las distintas partes del ejercicio, etc.
En estos ejercicios también hay que tener en cuenta el peso que levantamos, si nuestra técnica no es buena, es mejor ser muy prudente con ir subiendo peso porque nos podemos lesionar o simplemente hacer los ejercicios mal y que no nos sirvan para nada. Además, hay que tener en cuenta que nuestras deficiencias técnicas se volverán mas relevantes al elevar el peso, un error que con poco peso ni se detecta, al subir el peso puede ser algo bloqueante.
Y por último, un fantasma que todos tenemos pero que no conocemos, que es la movilidad de nuestras distintas articulaciones: tobillos, rodilla, cadera, codos, hombros, etc. Muchos ejercicios requieren de una movilidad que nosotros nunca hemos demandado y por tanto no sabemos si tenemos o no, por ejemplo para una sentadilla trasera necesitamos una buena movilidad de tobillos, para una sentadilla delantera necesitamos una buena movilidad de muñecas y hombro, etc. Hasta que no hacemos el ejercicio no sabremos de que situación partimos.
¿Qué hacemos si no podemos realizar bien un ejercicio? Pues debemos buscar una solución a cada uno de los puntos que necesitamos para realizar el ejercicio: técnica, movilidad y fuerza.
Si queremos hacer un ejercicio que se nos resiste lo que deberemos hacer es aprender la técnica con poco peso, con la barra o con un simple palo, para que nos demos cuenta de los distintos pasos del ejercicio. Una buena ayuda en estos casos es grabarnos en vídeo y ver nuestras ejecuciones detectando posibles fallos, o cosas que nosotros pensamos que estamos realizando de una cierta forma y no es así.
Al hacer el ejercicio o vernos en vídeo podemos detectar que cierta articulación no tiene la movilidad necesaria para el ejercicio o que no nos colocamos en la posición correcta, por lo que deberemos buscar ejercicios que nos ayuden con esa movilidad.
Por último, debemos buscar ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura objetivo del ejercicio, por lo general los ejercicios con máquinas son mas sencillos de realizar que con barra pero podemos buscar todo tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura necesaria.
Decíamos al principio que la sentadilla delantera ayuda a trabajar los cuádriceps, pero ¿cómo Lidia mejora sus cuádriceps? pues con otros ejercicios como esta sentadilla goblet con talones levantados
No hay que desanimarse u obsesionarnos si no podemos hacer un ejercicio, tenemos que plantear simplemente un camino diferente, pero lo que no tenemos que hacer es dejar de entrenar o perder lo que debería ser nuestro objetivo principal, mejorar nuestro cuerpo para estar mas saludables. Hay muchos ejercicios a realizar y por tanto muchas posibilidades para nosotros, solo hay que seguir divirtiéndonos cuando entrenamos.
Gracias por leernos.