¡La técnica lo es todo cuando se trata de entrenamiento de fuerza! No importa si eres un principiante o un atleta experimentado, mantener una técnica adecuada es esencial para lograr resultados efectivos y prevenir lesiones.
1. Maximiza el Trabajo en el Músculo: Al realizar un ejercicio con una técnica adecuada, te aseguras de que los músculos objetivo estén recibiendo el trabajo que necesitan. Esto ayuda a estimular el crecimiento muscular de manera efectiva.
2. Reduce el Riesgo de Lesiones: Una técnica deficiente aumenta el riesgo de lesiones. Al mantener una forma adecuada, proteges tus articulaciones y evitas posibles problemas a largo plazo.
3. Aumenta la Eficiencia: La técnica adecuada te permite utilizar tu energía de manera más eficiente. Esto significa que puedes levantar más peso y hacer más repeticiones, lo que conduce a un mayor progreso.
4. Permite la Progresión: Con una técnica sólida, puedes progresar de manera constante en tus entrenamientos. Puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad sin sacrificar la forma.
¡Muestra tu compromiso con la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza y alcanza tus metas de acondicionamiento físico!
Todos sabemos que cuando realizamos ejercicio físico requerimos un fuerzo extra a nuestra musculación. No solo utilizamos la musculación para realizar ejercicio, ya que los músculos los usamos en todo momento (desplazarnos, sostenernos, etc.) pero al realizar ejercicio estamos requiriendo de un extra a nuestros músculos.
Aunque el cuerpo humano cuenta con gran variedad de músculos todos están compuestos de fibras musculares, que podríamos decir que son la piezas de las que se componen nuestros músculos.
Una cosa a tener en cuenta antes de hablar de los tipos de fibras es que cuando realizamos un ejercicio tendremos al menos dos fases: la excéntrica que es cuando no estamos haciendo fuerza con el músculo y sostenemos el peso y la concéntrica que es cuando hacemos fuerza con el músculo y levantamos el peso. Por ejemplo, en press de banca la fase excéntrica es cuando acercamos la barra al pecho y la fase concéntrica es cuando subimos la barra desde el pecho hacia arriba.
Ahora si, veremos los distintos tipos de fibras que encontramos en nuestro cuerpo:
Fibras lentas o rojas (Tipo I)
Son las fibras necesarias para realizar ejercicio aeróbico (carrera, ciclismo, etc.) y simplemente para sostener nuestro propio cuerpo. Son resistentes al cansancio y a esfuerzos de larga duración y para ello usan la grasa y la glucosa como fuente de energía.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, dos segundos de fase concéntrica y un segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 12 y 20 repeticiones.
Fibras rápidas o blancas (Tipo IIA)
Son las fibras que utilizaremos para deportes de fuerza (fitness, crossfit, etc.). Tienen una resistencia media y se alimentan de glucosa.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de tres segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y medio segundo de parada. Y entrenar con un número alto de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones.
Fibras muy rápidas (Tipo IIB)
Nos permiten movimientos explosivos (salto, carrera de velocidad, etc.) ligados a ejercicio anaeróbico. Se cansan rápidamente y se alimenta de mucha glucosa y compuestos fosforados.
Para entrenar estas fibras debemos utilizar una cadencia de dos segundos de fase excéntrica, un segundo de fase concéntrica y sin parada. Y entrenar con un número bajo de repeticiones, menos de 6.
¿Cómo se reparten los tipos de fibras en nuestros músculos?
Pues como cada tipo de fibra tiene un cometido determinado se reparten diferente dependiendo del músculo en cuestión y sus funcionalidades. Además debemos considerar que nuestra genética particular nos presenta un reparto diferente para cada persona.
¿Cómo entreno dependiendo de las fibras musculares?
Sin entrar en un detalle por cada uno de los músculos podemos tomar las siguientes consideraciones dependiendo de los grupos musculares:
Músculo
< 6 reps y alto peso
6-12 reps y peso medio
> 12 reps y bajo peso
Soleo
Gemelos
Isquiotibiales
Cuádriceps
Glúteos
Abdomen
Lumbar
Pectoral
Dorsal
Hombro
Biceps
Triceps
En los grupos musculares de la pierna (isquiotibiales y cuádriceps) al estar formados por músculos con distintos tipos de fibras es bueno combinar distintas orientaciones de repeticiones y peso para un mejor trabajo con estos músculos.
Como en todo lugar donde podemos interactuar con otras personas hay reglas en esa interacción. Vamos a ver una serie de cosas a tener en cuenta cuando vamos a entrenar e intentar tener la mejor relación con el resto, eso si, lo veremos con un poco de humor.
1. Usa toalla siempre que usas un material
Usa la toalla siempre que uses una máquina o banco, no es obligatorio en todos los gimnasios pero es una buena práctica.
La toalla es la capa que te hace un superhéroe y te da sus poderes, úsala.
2. Limpia lo que uses
En muchas ocasiones los gimnasios cuentan con un limpiador y papel absorbente para poder limpiar lo que has utilizado durante un ejercicio.
Puede que pienses que eres como tu perro que le gusta ir dejando su olor por donde pasa, pero realmente no lo eres, compórtate como un humano.
3. Coloca las pesas en su sitio Si utilizas una mancuerna o un disco, al acabar el ejercicio retornarlo a su sitio. Hay ocasiones que vas al gimnasio y parece una tienda en rebajas.
Primark Murcia. / TWITTER
En otras, la gente deja cargadas las máquinas con pesos que otras personas ni puede descargar o le puede llevar un rato la descarga.
Tu eres Thor hecho persona, pero a lo mejor la siguiente persona que viene no puede con una pesa de 20 kilos, como dios todopoderoso que eres, por favor colócala en su sitio.
4. Cuida tus ruiditos Ni por gritar mas fuerte ni por gemir mas, estas haciendo mas ejercicio, en el gimnasio puedes encontrarte verdaderos beatbox pero no seas uno mas.
5. Señaliza lo que estas usando
Si tienes que dejar un momento una máquina o un lugar que estes usando, deja una toalla para marcar claramente que se está usando. Esto no quiere decir que vayas dejando toallas por todo le gimnasio ni que la toalla crea un campo de fuerza que evita a los demás durante horas, es simplemente una medida temporal.
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6. Ocupa lo que vas a usar Las super series están muy bien, hacer workouts estan muy bien, pero no puedes pretender ocupar todo el gimnasio para realizar tu super rutina. Si el gimnasio no lo permite porque no tiene un sitio para ello o porque esta muy lleno, modifica tu entrenamiento.
Hay gente que deja diseminadas sus pesas por todo el gimnasio y luego se enfada porque alguien ocupa su sitio.
7. El vestuario es compartido
Hay usuarios que llegan al vestuario y lo ocupan entero con sus cosas y pretende que los demás se ajusten al poco espacio que ellos dejan. Al ser un sitio compartido, tus uñas pueden esperar a otro momento pare ser cortadas.
Tampoco es necesario contar a todos a viva voz sobre tus problemas de pareja o sobre tus ligues, de verdad que eso puede ser importante para ti, pero seguramente no para el resto.
Simplemente entra aséate, cambiate y mantén un compartamiento de un sitio público.
8. El espejo es gratis pero no obligatorio El uso del espejo esta muy bien para ver si estas haciendo el ejercicio de la forma correcta, incluso puede ser mejor grabarnos un vídeo haciendo el ejercicio para verlo mejor. Pero posar en los espejos como si estuviéramos en el Mister Olimpia no es necesario. Tampoco hacernos fotos en mitad de la sala para subir a redes sociales.
El espejo de tu casa te echa de menos úsalo.
9. Estas entrenando, no viendo la tele
Ponerte en una máquina con el móvil a ver redes sociales o jugar, no es muy correcto, simplemente porque seguramente otra persona está esperando para utilizarla.
10. Si una máquina esta ocupada, pregunta con educación Si necesitas usar una máquina y hay alguien la está usando, le puedes preguntar cuantas series le quedan pero con educación, ni a voces desde cinco metros ni cuando está en mitad de una serie.
11. Responde con educación Si alguien te pregunta cuantas series te quedan, no le respondas acabo de empezar. No ves que respondes algo que no te han preguntado? Te preguntan por un número no por una situación.
12. Aprende a esperar
Si tienes que esperar a que otra persona acabe no se trata ni ponerte encima de la otra persona a esperar, ni de lanzarle miradas asesinas, simplemente espera a que acabe.
13. No pases por encima de todo el mundo En los gimnasios muchas veces hay lugares ajustados de tamaño o donde no es fácil moverse, no te creas mas que nadie pasando como si fueras una apisonadora.
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14. Ayuda a quien lo necesita A veces te encuentras gente que sabe menos que tú y están haciendo ejercicios de una forma peligrosa, con el riesgo de lesionarse. Si ves que se puede lesionar, un consejo educado nunca viene mal.
15. Tus cascos no generan un metaverso Está muy bien que entrenes con cascos pero si alguien te dice algo respóndele de forma educada. Hay gente que cuando se pone los cascos forma un metaverso y no es visible para los demás.
Lo sentimos, pero no funcionan así.
En resumen, podríamos decir que las reglas que debes seguir en un gimnasio, como en el resto de lugares, son: ser educado y dejarlo mejor de que te lo has encontrado.
Inicialmente, este post se iba a llamar «Sentadilla, el ejercicio rey», pero dado los problemas recurrentes que ha habido con las monarquías y los finales trágicos de los reyes del pop y del rock hemos decidido cambiar el título a la «reina de la los ejercicios» además teniendo en cuenta que en español sentadilla es femenino, es mucho mejor esta segunda opción.
Dejándonos de bromas, ¿por qué la sentadilla es la reina? Porque es un ejercicio sencillo, que se puede hacer sin equipamiento, en cualquier sitio y que nos vale tanto para calentar, como aumentar la musculación, como para realizar trabajo cardiovascular.
La potenciación de la pierna es la base de cualquier entrenamiento, sea de fuerza o no. Pero ¿para qué necesito unas piernas fuertes? En primer lugar, son nuestra forma de desplazarnos y contra mas masa muscular menos estaremos sobrecargando nuestros huesos y tendones en las piernas. En segundo lugar, las piernas tienen parte activa en la mayoría de los deportes, por ejemplo en el boxeo aunque parecería que el movimiento se hace con los brazos, la base de la fuerza y del movimiento son las piernas, al igual que en otros muchos deportes. En tercer lugar, si queremos introducir ejercicios multiarticulares (sentadilla trasera, peso muerto, thruster , arrancada, etc.), todos parten desde las piernas. En cuarto lugar, porque ya hablamos de las distintas hormonas que se generan al realizar ejercicio muscular, al tener en cuenta que es en la pierna donde mas musculación tenemos, es por tanto el sitio donde mas hormonas se generan al ser ejercitados, hormonas como: serotonina, dopamina o testosterona. En quinto lugar, porque al tener mas masa muscular en su entrenamiento es donde mas calorías consumimos, mira tu brazo y mira tu muslo, ¿Cuál crees que necesita mas calorías para ejercitarlo?
Si buscamos sentadillas en internet podemos encontrar que hay mas de 30 tipos de sentadillas, casi cualquier combinación de movimientos alguien lo ha llamado: sentadilla «tal cosa». Pero de todos los tipos, la sentadilla base es la que también se llama sentadilla al aire o en inglés air squat. Como hablamos antes, sirve para todas las fases del entrenamiento (calentamiento, fuerza y cardiovascular) y se puede hacer en cualquier sitio, es prácticamente el ejercicio perfecto.
Los trucos para realizar una buena sentadilla son:
Abrir los pies a la anchura de las caderas
Poner las punteras de los pies mirando ligeramente hacia fuera y no en perpendicular al cuerpo
Bajar de forma controlada, y subir de forma enérgica
En todo momento tanto en la subida como en la bajada, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, no haciendo giros ni hacia dentro ni hacia fuera respecto al eje de los pies
Tratar de mantener los talones en contacto con el suelo en todo momento
La sentadilla al aire va a trabajar toda la parte superior de la pierna: cuádriceps, femoral y glúteos. Pero dependiendo de lo recto que tengamos el cuerpo al realizarla trabajará más los cuádriceps (posición erguida del cuerpo) que la parte trasera (ligeramente echados hacia delante).
Un truco que circula por ahí, incluso repite ChatGPT, es que las rodillas no deben adelantar a la punta del pie cuando bajamos. Esto realmente no tiene sentido y lo que debemos buscar es una posición cómoda donde haya un equilibrio entre nuestras caderas y nuestros tobillos. No forzando a no pasar la rodilla los pies, pero tampoco teniendo las rodillas excesivamente por delante. Pero si recordamos una de las premisas de la sentadilla es mantener los talones pegados al suelo, será muy complicado adelantar demasiado las rodillas respecto a la punta del pie.
Otro punto polémico de la sentadilla es hasta donde hay que bajar, en general se dice que hay que «romper el paralelo» ¿Qué significa eso? Que nuestra cadera debe bajar por debajo de nuestras rodillas. ¿Qué ocurre si no lo puedo hacer? ¿Dejo de hacer sentadillas? No el problema suele venir que tenemos una mala flexibilidad en los tobillos que nos impiden bajar mucho manteniendo los talones pegados al suelo. Para evaluarlo podemos realizar el test de Lunge, que en el siguiente vídeo podéis ver la forma de realizarlo:
Bien, si detectamos que tenemos una mala movilidad del tobillo, deberemos realizar ejercicios para su mejoría que nos llevarán por tanto a que podamos bajar mas al realizar la sentadilla. En el siguiente vídeo podemos ver un grupo de ejercicios que nos ayudarán.
Ya hemos hablado bastante sobre la reina, acabaremos como empezamos con un poco de humor. Todos hemos seguramente visto este vídeo:
Cuando empezamos a entrenar encontramos mil máquinas que usar y mil ejercicios a realizar. ¿Necesitamos hacer todos? Pues seguramente no, incluso algunos no son recomendables para nosotros, aunque si lo pueden ser para otras personas.
La semana pasada semana Lidia Valentín @lydikit, campeona olímpica, del mundo y europea en harterofilia, indicaba en Tik Tok que no hacía sentadilla delantera desde que tenía 20 años.
¿Qué es una sentadilla delantera?
Es un ejercicio similar a una sentadilla trasera pero que es mas exigente con la parte delantera del muslo, es decir los cuádriceps. Mientras que la sentadilla trasera es mas demandante de glúteos e isquiotibiales.
Al día siguiente, Lidia explicaba en este otro vídeo que cuando entrenaba sentadilla delantera cargada, es decir levantado mucho peso y con pocas repeticiones, le generaba dolor de espalda.
Hay que pensar que una persona de su nivel hace un entrenamiento muy exigente pero que también ella tiene un nivel altísimo para realizarlo. Si una persona como Lidia no le viene bien hacer un ejercicio, ¿qué ocurre con nosotros?
Todos tenemos unas fortalezas y unas debilidades, para realizar un ejercicio tenemos que tener en cuenta tres factores: la técnica del ejercicio, nuestra fuerza y nuestra movilidad. En general los ejercicios multiarticulares son simples a priori, pero luego llevan un montón de detalles de caracter técnico: donde colocar los pies al inicio, como coger la barra, como debemos ir moviendo nuestro cuerpo en las distintas partes del ejercicio, etc.
En estos ejercicios también hay que tener en cuenta el peso que levantamos, si nuestra técnica no es buena, es mejor ser muy prudente con ir subiendo peso porque nos podemos lesionar o simplemente hacer los ejercicios mal y que no nos sirvan para nada. Además, hay que tener en cuenta que nuestras deficiencias técnicas se volverán mas relevantes al elevar el peso, un error que con poco peso ni se detecta, al subir el peso puede ser algo bloqueante.
Y por último, un fantasma que todos tenemos pero que no conocemos, que es la movilidad de nuestras distintas articulaciones: tobillos, rodilla, cadera, codos, hombros, etc. Muchos ejercicios requieren de una movilidad que nosotros nunca hemos demandado y por tanto no sabemos si tenemos o no, por ejemplo para una sentadilla trasera necesitamos una buena movilidad de tobillos, para una sentadilla delantera necesitamos una buena movilidad de muñecas y hombro, etc. Hasta que no hacemos el ejercicio no sabremos de que situación partimos.
¿Qué hacemos si no podemos realizar bien un ejercicio? Pues debemos buscar una solución a cada uno de los puntos que necesitamos para realizar el ejercicio: técnica, movilidad y fuerza.
Si queremos hacer un ejercicio que se nos resiste lo que deberemos hacer es aprender la técnica con poco peso, con la barra o con un simple palo, para que nos demos cuenta de los distintos pasos del ejercicio. Una buena ayuda en estos casos es grabarnos en vídeo y ver nuestras ejecuciones detectando posibles fallos, o cosas que nosotros pensamos que estamos realizando de una cierta forma y no es así.
Al hacer el ejercicio o vernos en vídeo podemos detectar que cierta articulación no tiene la movilidad necesaria para el ejercicio o que no nos colocamos en la posición correcta, por lo que deberemos buscar ejercicios que nos ayuden con esa movilidad.
Por último, debemos buscar ejercicios que nos ayuden a fortalecer la musculatura objetivo del ejercicio, por lo general los ejercicios con máquinas son mas sencillos de realizar que con barra pero podemos buscar todo tipo de ejercicios para fortalecer la musculatura necesaria.
Decíamos al principio que la sentadilla delantera ayuda a trabajar los cuádriceps, pero ¿cómo Lidia mejora sus cuádriceps? pues con otros ejercicios como esta sentadilla goblet con talones levantados
No hay que desanimarse u obsesionarnos si no podemos hacer un ejercicio, tenemos que plantear simplemente un camino diferente, pero lo que no tenemos que hacer es dejar de entrenar o perder lo que debería ser nuestro objetivo principal, mejorar nuestro cuerpo para estar mas saludables. Hay muchos ejercicios a realizar y por tanto muchas posibilidades para nosotros, solo hay que seguir divirtiéndonos cuando entrenamos.
Estos días el generador de contenidos @IbaiLlanos subía un vídeo hablando de su proceso de cambio físico. Es una persona muy mediática y a día de hoy el vídeo tiene mas de dos millones de visualizaciones, y ante tal volumen de visualizaciones hay comentarios para todo.
En el vídeo Ibai habla de que en las últimas semanas no había podido entrenar como quisiera, que le había faltado motivación y que no había podido comer como debería. ¿Es algo raro? ¿Es algo que solo le pasa a él? No, nos pasa a todos, es algo propio del cambio. Un cambio físico implica un montón de pequeños cambios: entrenar, mejorar la alimentación, concentración, sentido crítico, etc…
El alcance del vídeo ha sido tal que muchos medios han hablado de ello y en muchos de ellos se ponía la palabra «fracaso» en sus textos, lo cual es algo completamente absurdo, como el propio Ibai indica en twitter, fracasar es no intentarlo. Pero es verdad que es algo que nos pasa a todos por la cabeza cuando las cosas no salen como queremos, o peor aún les pasa a los que nos ven avanzar sin tener ni idea de lo que hacemos y como lo hacemos. El sigue entrenando sigue peleando por lo que no hay fracaso.
Otra crítica que recibe es que solo habla de excusas y lo que necesita es disciplina. La motivación y la disciplina son los polos opuestos del mismo autoengaño. La motivación te dice que todo es maravilloso y que todo te lo mereces y que nada saldrá mal. La disciplina te dice que pase lo que pase tu podrás hacerlo y querer es poder. Pero la vida no es tan sencilla, nuestra vida es como un reloj si queremos hacer un cambio nos va a llevar tiempo, vamos a tener que pensarlo y cambiar otras muchas cosas.
¿Cómo lo afronto con motivación? Soltaré esta piececita dentro del reloj y todo funcionará a la primera porque lo deseo mucho y el universo entero hará que funcione bien.
Es verdad que la motivación y la disciplina ayudan, pero no le demos la importancia que no tienen. Debemos evaluar nuestro punto de partida ante cada cambio y evaluar después de realizarlo nuestros logros, mirar que fue bien y que fue mal. Y sobre todo comprender que es un proceso que debemos respetar y disfrutar.
¿Qué pasa si falto a entrenar unos días? Pues realmente no pasa mucho, el entrenamiento de fuerza tiene una gran ventaja sobre el entrenamiento de fondo, puedes faltar unos días a entrenar y no pierdes mucho. Pero, ¿retrocedo si falto a entrenar? pues como todo, es relativo no es lo mismo alguien que lleve entrenando un mes que lleve entrenando un año, no es lo mismo faltar una semana que un mes. Pero da igual, si no entrenas no avanzas, puede que retrocedas un poco pero nunca vuelves a punto de partida. Lo único que tienes que hacer es ajustar tu rutina un poco y volver a la carga.
¿Qué ocurre si como mal? En esto nuestro cuerpo es mas radical, si hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a una comida de mayor calidad nutricional y pasamos a comida peor: comida basura, comida preparada, etc. Seguramente lo primero que notaremos es que ya no nos vuelve tan locos como antes y segundo nos puede sentar mal, con digestiones pesadas y molestas. La industria alimentaria sabe muy bien lo que nuestro cerebro busca en la comida y es lo que nos ofrece, no comemos con nuestro cuerpo si no con nuestro cerebro, y eso lleva a que nuestro cuerpo sufra las consecuencias. Comida rápida, refrescos, dulces… son una droga para nuestro cerebro nos dan principalmente grasa, sal y azúcar, ¿Quién se puede negar a ello? ¿Qué pasa si los vuelvo a ingerir? Pues pasa que como toda «droga» tu cuerpo te va a pedir más, y está tan a mano que tenemos que luchar contra nosotros mismos para no volver a caer. Pero los estudios han demostrado que si mejoramos nuestra condición física automáticamente mejora nuestra alimentación, digamos que nuestro cerebro no es tonto, el cuerpo piensa: con lo que me cuesta hacer unas calorías en la bicicleta de spinning, como para comerlas a lo tonto :).
¿Por qué me siento culpable si no entreno? Pues es sencillo sabes lo que tienes que hacer pero no lo estas haciendo, y con uno de esos juegos suicidas de nuestra mente contra menos entrenamos mas culpables nos sentimos. En esos casos lo mejor es parar a la mente sus juegos y preguntarnos: ¿no entreno porque no puedo o porque no quiero? Si no puedo, busca la forma de hacer algo de ejercicio en cualquier sitio: andar mas, ejercicios rápidos en casa, una visita rápida al gimnasio con el tiempo que tienes disponible, etc…. Si no quiero, ¿Qué es lo que te lo impide? Seguramente la respuesta mas rápida es que no nos compensa, pensamos que vamos y no llegamos a donde queremos, no estamos llegando a nuestros objetivos.
¿Soy realista con mis objetivos? Todos empezamos un cambio físico por distintos motivos:
¿Parecernos a alguien?
¿Conseguir ganar una competición?
Normalmente, cuando empezamos algo siempre pensamos a lo grande. Pero, ¿qué ocurre si no lo conseguimos? Pues que nuestra salud ha mejorado, nuestro físico ha mejorado, nuestra vida ha mejorado. El ejercicio físico le da a nuestro cerebro sustancias como la serotonina o la dopamina que nos ayudan a sentirnos mejor. A la serotonina se le llama el neurotransmisor de la felicidad, así que no es ninguna idiotez. Como ya dijo Décimo Junio Juvenal en el siglo I de nuestra era: Mens sana in corpore sano. ¿Hemos perdido el tiempo? Claramente, no.
FitNow se creo justamente para estas situaciones, para esos momentos en los que no tienes claro a donde vas o si lo has hecho de la mejor forma posible, para no llenar tu cabeza de excusas y culpas. Reflejas en la aplicación lo que comes, lo que entrenas y tus medidas, sin mentiras, y vas viendo como tu cuerpo evoluciona y como tu mente se centra.
“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre”. Lord Kelvin.
Llevas tiempo dándole vueltas a empezar a hacer ejercicio, por fin te apuntas al gimnasio, por fin es el primer día que vas a entrenar. Llegas a la sala y ves muchas máquinas como de tortura y mucha gente poniendo posturas raras ¿Qué haces empiezas a entrenar o te vuelves a casa?
Primero de todo tienes que considerar que al principio tu entrenamiento tiene que tener tres partes: un calentamiento, una parte de fuerza y estiramientos. Las tres partes son importantes porque se ayudan entre si.
El calentamiento es importante para adecuar a nuestro cuerpo a realizar ejercicio, se puede calentar de muchas formas pero al principio no tenemos que hacer algo muy específico o muy intenso. Pueden ser ejercicios como: correr un poco en la cinta, o hacer bicicleta estática, o bien hacer unos ejercicios con nuestro propio peso como son flexiones o sentadillas al aire. Al principio no vamos a coger mucho peso en los ejercicios de fuerza, no vamos a forzar mucho nuestro cuerpo en exceso con que podemos hacer 10 minutos de bicicleta estático o elíptica y sería suficiente.
Si tenemos alguna dolencia muscular o articular, como en hombros o rodillas si es necesario hacer ejercicios para calentar estas zonas específicas.
Esta parte de calentamiento nos tiene que servir tanto para que cuerpo y mente se centren en el entrenamiento. Muchas veces empezamos a entrenar y estamos pensando en otras cosas, debemos aprovechar el calentamiento para centrar nuestra atención en el entrenamiento y así sacarle mayor partida al mismo.
Una vez que hemos calentado pasamos a realizar los ejercicios de fuerza. Una norma que suele funcionar muy bien es hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio, o al menos los que tengan una mayor dificultad ya sea por el peso a levantar o por la propia técnica del mismo. Esta serie de calentamiento con un peso mínimo, nos sirve para realizar el ejercicio de una manera sencilla revisando la técnica del mismo y calentando las articulaciones para el ejercicio.
Cuando vamos a hacer un ejercicio tenemos que tener en cuenta: que conocemos la técnica para realizar el ejercicio y que nuestro cuerpo está preparado para su realización. Al principio seguramente no conozcamos la técnica de ejercicios que siendo muy útiles para nuestro entrenamiento presentan una técnica compleja (sentadilla con barra, peso muerto, thruster, etc…) Por ello que al principio debemos centrarnos en ejercicios asistidos con máquinas que nos permite avanzar físicamente, son mas sencillos de realizar y es más difícil lesionarse con ellos. Para ejercicios como prensa, jalón, remo, dominadas asistidas, fondos asistidos, etc. seguramente encontremos una máquina en nuestro gimnasio y podremos empezar a hacerlos.
Como hablamos en otra entrada del blog, 3 series por ejercicio con 15 repeticiones por serie es un buen inicio.
No quiere decir que estos ejercicios no tengan una técnica, pero es una técnica mas sencilla, pero siempre es obligatorio conocer la forma correcta de realizar un ejercicio antes de realizarlo, ya sea buscando información o bien con un monitor.
FitNow te da información sobre cada uno de los ejercicios con explicación de la técnica y videos para ver como se realizan los ejercicios.
Al finalizar la parte de fuerza, debo realizar una fase de estiramiento. Es algo muy importante, ya que con el ejercicio los músculos han cambiado su posición natural, el ejercicio fuerza la musculación y la musculación se mueve. Los estiramientos nos servirán para ayudar a nuestros músculos a recolocarse, digamos que los estiramientos son como cuando recogemos una habitación desordenada, ponemos las cosas en su sitio otra vez. Y el cuerpo necesita esto porque si la musculación no vuelve a su lugar correcto, el próximo día que entrenemos la «desordenaremos» mas aún, y así sucesivamente lo que conseguiremos será una lesión.
Pues esta pregunta no tiene una respuesta fija porque depende de distintos factores: edad, estado de forma o experiencia anterior en ejercicios de fuerza. Otro factor a añadir es que nuestra musculatura se comporta diferente dependiendo del grupo muscular, hay personas que tienen mas fuertes por naturaleza las piernas y otras sin embargo tienen mas fuerte la espalda, debemos ajustar nuestros entrenamientos a nuestras fortalezas intrínsecas.
Un elemento que si podemos considerar como fácil de elegir al empezar es el número de series por cada uno de los ejercicios que debe ser entre 3 y 4 series por ejercicio.
Nuestros músculos necesitan fortalecerse paulatinamente, no debemos olvidarnos que cuando nos ejercitamos utilizaremos tanto los músculos como los ligamentos y articulaciones asociadas a estos músculos. Debemos ir pidiendo paulatinamente mas a nuestro cuerpo pero empezar con pesos que podamos mover con facilidad para que nuestro cuerpo se vaya aclimatando. Cuando empezamos si empezamos con un número alto de repeticiones en cada serie vamos a ayudar a absorber el ejercicio a nuestro cuerpo. Un número entre 12 y 20 de repeticiones por serie nos ayudará con nuestro objetivo. Con este volumen de repeticiones lo que vamos a conseguir es tonificar y definir nuestra musculatura.
Nuestro primer día realizando un ejercicio debemos elegir un peso que veamos que podemos realizar 3 series con 15 repeticiones cada serie. Si una vez elegido el peso vemos que no nos cansamos debemos subir el peso y si vemos que no podemos alcanzar el número de repeticiones bajar el peso.
Algo que te ayudará mucho a ver tu progreso en el entrenamiento es usar FitNow Assistant para manejar tus entrenamientos, ya que fácilmente podrás conocer datos de tu entrenamiento como tu record personal para un ejercicio:
Las primeras semanas debemos mantener un entrenamiento similar de 15 a 20 repeticiones con el objetivo de acostumbrar al cuerpo al entrenamiento en el gimnasio.
Esperamos que estos consejos os ayuden a empezar con buen pie en el entrenamiento de fuerza y sobre todo que nos quiten el miedo a empezarlo.
La mayoría de nosotros nunca hemos ido al espacio, nunca hemos montado en un cohete o hemos sentido la ingravidez. Solo unas pocas personas a lo largo de la historia han podido sentir cosas así. Una de las desventajas que han vivido estas personas es que han sufrido un proceso por el que pierden masa ósea progresivamente, que puede ser de hasta de un 2% por mes en el espacio. Si recordamos las imágenes de los astronautas que estuvieron mucho tiempo en el espacio, cuando vuelven se encuentran muy débiles, ya que pierden tanto masa muscular como masa ósea.
El cuerpo humano cuenta con los osteocitos que son unas células que actúan como sensores de nuestros huesos, si no necesitamos mucho hueso porque no recibimos impactos se encargan de reducir la masa ósea, si tenemos impacto en nuestros huesos los osteocitos mandan conservar la masa ósea o incluso aumentarla. En el espacio los huesos reciben un mínimo impacto debido a la ingravidez, por lo que el cuerpo empieza a reducir la masa ósea.
Si no hacemos deporte con un cierto impacto, que puede ser tan leve como andar rápido o bailar, nuestro cuerpo empieza a pensar que le sobra hueso y se deshace de él. ¿Y qué problema tengo con perder hueso? Vale, si no necesito el hueso ¿por qué no perderlo? Bueno pues porque los huesos son el armazón de todo nuestro cuerpo y existen enfermedades como la osteoporosis que nos debilitan aún mas la masa ósea. Con el resultado final, de que se nos quiebran los huesos con facilidad.
Una cosa que ayuda también la creación de masa ósea, es generar músculo ya que la creación de masa muscular nos ayuda a absorber el impacto recibido y estimula la formación de hueso.
¿Cómo buscamos una solución? Haciendo ejercicio para ganar masa muscular, como hemos dicho la masa muscular nos ayuda a absorber el impacto y por tanto nos permite no dañarnos las articulaciones y por otro lado realizar ejercicios con impacto, que puede ser andar rápido, bailar, saltar a la comba, simples saltos, flexiones, etc.
Nuestro cuerpo es un reloj complejo que necesita que lo cuidemos, llevar una vida activa nos ayuda a que el funcionamiento del reloj sea mucho mejor.
Con FitNow Assistant puedes llevar un registro de tus entrenamientos de forma que puedas ir midiendo tus avances. Además puedes gestionar tus comidas y las distintas medidas de tu cuerpo. Llevar un registro es la mejor forma de ver el avance y mantener la motivación.
Nuestro día a día a veces nos separa de nosotros mismos. Tener unos hábitos saludables debería ser sencillo pero realmente no lo es, nuestras prisas, nuestras distracciones nos alejan de los mejores hábitos y a veces nos encontramos tan perdidos que no somos capaces de empezar a cambiar. Hay dos facetas que son importantes para mejorar: la alimentación y el ejercicio físico.
La alimentación es un tema complicado ya que alimentarnos es algo que hacemos constantemente y que muchas veces hacemos de forma inconsciente, sin fijarnos realmente en lo que comemos. Pero es sencillo empezar a mejorar:
Comer fruta y verdura a diario. Los vegetales deben ser la base de nuestra alimentación nos aportan nutrientes y son bajos en calorías.
Reducir las comidas fuera de casa. Comer fuera de casa a veces es obligatorio y otras veces es un placer, pero no siempre es lo mas saludable. Nunca sabemos las proporciones de los nutrientes que nos proporcionan y normalmente para que sea mas sabroso la cantidad de sal y grasa suele ser superior de lo aconsejable
No es hacer dieta es comer bien. Hay centenares de dietas pero no suelen ser la solución porque plantean soluciones milagrosas, o super rápidas o simplemente mentiras. Lo importante es aprender a comer bien, ver que alimentos son buenos para nosotros y cuales son malos, y tenemos que dejar de comer o comer ocasionalmente
Precaución con las bebidas. Las bebidas también pueden ser el origen de algunos problemas en nuestra dieta, por ejemplo el consumo de zumos industriales puede conllevar la ingesta de una cantidad excesiva de azúcar. Los refrescos por lo general pueden ocasionarnos problemas tanto por el azúcar, incluso los bajos en azúcar pueden generar problemas ya que el cuerpo no tolera demasiado bien la ingesta de edulcorantes simplemente bebidos. Una tercera bebida que tenemos que evitar es el alcohol ya que nos proporciona una enorme cantidad de calorías vacías.
Estos pasos no son complejos son pequeñas cosas que son fáciles de mejorar. Una forma de ver nuestros avances es seguir un diario de comidas. FitNow te ayuda a registrar tus comidas y ver aquellas cosas que comes y quizá no sean las más saludables.
Para empezar con el ejercicio físico tenemos que tener una serie de premisas:
Disfrutar del proceso. Muchas veces cuando hacemos ejercicio físico nos fijamos unos objetivos muy difíciles de alcanzar, lo cual no está mal, pero es importante disfrutar del camino hasta esos objetivos. Seguramente en el camino surjan problemas por lo que si estamos contentos en él, será más sencillo sortearlos
Empezar poco a poco. El primer objetivo debe ser algo sencillo por ejemplo si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio hacer ejercicio dos o tres días por semana puede ser un buen inicio. Empezar por algo sencillo, quizá caminar o hacer 30 minutos de ejercicios.
Cuidarnos de una forma global. Cuando hacemos ejercicio tenemos que ver el cuerpo en conjunto: la fuerza, la movilidad, el fondo físico y los estiramientos. Desde el principio tenemos que cuidar cada uno de los factores
«No Pain No Gain», no suele ser la mejor solución. La frase sin dolor no hay ganancia, queda bien como eslogan pero seguramente no somos deportistas profesionales, debemos escuchar nuestro cuerpo para saber cuando tenemos que parar o cuando podemos forzar mas, cuando algo es simplemente una molestia muscular o bien una lesión.
Con estas premisas debemos empezar con dos o tres días de entrenamiento, dedicándole tiempo a:
Fuerza, hacer ejercicios de fuerza con los grupos musculares principales: pierna, abdomen, pecho, espalda y brazos. No es necesario empezar con grandes pesos, un pequeño peso puede ser mas que suficiente para empezar a tonificar nuestros músculos
Fondo físico, hacer un ejercicio que mejore nuestra forma física. Tiene que ser una actividad que la podamos realizar de forma continuada durante unos 15 o 20 minutos. Ya puede ser andar, correr, combinar correr o andar, bici elíptica, bici estática, etc.
Movilidad, nuestro cuerpo es complejo tenemos un gran número de músculos, ligamentos, articulaciones, etc. Realizar ejercicios de movilidad nos permite ir posicionando todos los elementos en su lugar correcto.
Estiramientos, al acabar de realizar ejercicio los músculos están inflamados y doloridos, necesitamos estirar para que vuelvan a su posición normal.
Al principio puede que tengamos pequeños dolores o bien que antiguas lesiones nos molesten, si vemos que es algo que persiste es importante acudir a un fisioterapeuta para que nos ayude a arreglar el problema.
Una cosa curiosa, es que cuando empezamos a hacer ejercicio físico empezamos a cuidar mas la comida. Son como unos vasos comunicantes si cuidamos una cosa cuidamos la otra.
Para ayudarte en tu avance FitNow te permite registrar tus entrenamientos en el calendario para que de esta forma sepas cuándo entrenas, qué hiciste y como te fue. El llevar un registro nos ayuda a mejorar, pero también es una importante fuente de motivación porque podemos ver el progreso que vamos teniendo en nuestros ejercicios.
